Cortisol senken: Was laut Studien wirklich hilft und was nicht

Cortisol senkst du am zuverlässigsten mit Dingen, die unspektakulär klingen: genug Schlaf, regelmäßige Bewegung, Entspannungsverfahren, Zeit mit anderen Menschen und weniger Alkohol. Wie stark das wirkt, zeigt ein Beispiel: Nach nur einer kurzen Nacht lag der Cortisolspiegel am nächsten Abend in einer Schlaflabor-Studie um 37 Prozent höher als nach normalem Schlaf. Pillen, Tees und „Cortisol-Cocktails“ aus dem Internet sind dagegen schlecht belegt oder gar nicht untersucht.

Wichtig vorweg: Die meisten Menschen müssen ihr Cortisol gar nicht senken. Cortisol ist lebensnotwendig, schwankt jeden Tag stark und steigt bei Stress völlig zu Recht an. Zum Problem wird es erst, wenn der Stress nie aufhört oder eine Krankheit dahintersteckt. Unten erklären wir, was Cortisol macht, woran du einen echten Überschuss erkennst, wann ein Test sinnvoll ist, was laut Studien hilft und was vom Zusammenhang mit Bauchfett zu halten ist.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Hormon aus der Nebennierenrinde, den kleinen Drüsen auf den Nieren. Gesteuert wird es vom Gehirn: Der Hypothalamus gibt ein Signal an die Hirnanhangsdrüse, die schüttet das Hormon ACTH aus, und das ACTH regt die Nebennieren an. Ist genug Cortisol im Blut, bremst es diese Kette wieder selbst. Fachleute nennen das die Stressachse.

Den Ruf als „Stresshormon“ hat Cortisol, weil es bei Belastung ansteigt und den Körper leistungsfähig macht. Es hebt den Blutzucker, damit Muskeln und Gehirn Energie bekommen, stützt den Blutdruck und dämpft Entzündungen. Ohne Cortisol würde schon eine Grippe oder eine Operation lebensgefährlich. Es ist also kein Feind, den man möglichst klein halten muss, sondern ein Werkzeug, das zur richtigen Zeit in der richtigen Menge da sein soll.

Kurz erklärt: Cortisol und Kortison sind nicht dasselbe. Kortison ist eine inaktive Vorstufe, die der Körper in Cortisol umwandelt. Als Medikament werden Cortison, Prednisolon und verwandte Wirkstoffe gegen Entzündungen eingesetzt, und genau diese Medikamente sind die häufigste Ursache für ein dauerhaftes Zuviel.

Der Tagesrhythmus: warum Cortisol morgens hoch sein soll

Cortisol folgt einem festen Tagesrhythmus. Schon gegen Ende der Nacht steigt es an, und in den ersten 30 bis 45 Minuten nach dem Aufwachen schießt es noch einmal deutlich nach oben. Diese Aufwachreaktion macht dich wach und stellt Energie für den Tag bereit. Danach sinkt der Spiegel über den Tag, und gegen Mitternacht erreicht er seinen Tiefpunkt, damit du schlafen kannst.

Für dich heißt das: Ein hoher Cortisolwert am Morgen ist kein Alarmzeichen, sondern genau so gedacht. Auffällig wird es, wenn der Spiegel abends nicht mehr richtig sinkt. Genau das passiert zum Beispiel nach Schlafmangel. In der oben erwähnten Studie mit jungen Männern war das Cortisol nach einer Nacht mit nur vier Stunden Schlaf am folgenden Abend um 37 Prozent erhöht, nach einer durchwachten Nacht um 45 Prozent, und die nächtliche Ruhephase begann mindestens eine Stunde später.

Normaler Stress oder chronisch zu viel?

Kurze Cortisolspitzen sind normal und gesund. Ein Vortrag, ein Streit oder ein Sprint zur Bahn lassen den Spiegel steigen, und eine Stunde später ist er wieder unten. Auch intensiver Sport hebt Cortisol: In einem Versuch mit trainierten Männern stieg es nach 30 Minuten Ausdauertraining bei 60 Prozent der maximalen Leistung um rund 40 Prozent, bei 80 Prozent um 83 Prozent. Bei lockerem Training mit 40 Prozent stieg es nicht. Das ist eine Anpassung, kein Schaden.

Anders sieht es bei Stress aus, der über Wochen und Monate anhält: Pflege von Angehörigen, Arbeitslosigkeit, dauernde Überlastung im Job. Weil Cortisol sich im Haar ablagert, kann man das rückblickend messen. Eine Metaanalyse mit über 10.000 Teilnehmenden fand bei Menschen unter chronischem Stress im Schnitt 22 Prozent mehr Cortisol im Haar, bei noch andauerndem Stress 43 Prozent. War der Stress vorbei, war auch der Unterschied weg. Interessant ist, dass das selbst empfundene Stressgefühl kaum mit den Haarwerten zusammenhing.

Chronischer Stress führt übrigens nicht immer zu hohem Cortisol. Bei manchen Menschen flacht die Kurve ab, und bei Angststörungen wie einer posttraumatischen Belastungsstörung fanden die Forschenden im Schnitt sogar 17 Prozent weniger Cortisol im Haar. Ein einzelner Wert sagt deshalb wenig darüber, wie gestresst jemand ist.

Merke: „Nebennierenschwäche“ oder „Adrenal Fatigue“ ist keine anerkannte Diagnose. Eine systematische Übersicht von 58 Studien fand keine Belege dafür, dass Dauerstress die Nebennieren „erschöpft“. Wer müde und ausgelaugt ist, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen, statt Cortisol-Kuren zu probieren.

Wann Cortisol krank macht: Cushing und Addison

Echte Störungen des Cortisolhaushalts sind selten, aber ernst. Beim Cushing-Syndrom bildet der Körper dauerhaft viel zu viel Cortisol, oder es wird von außen zugeführt. Die häufigste Ursache sind Kortison-Medikamente in höherer Dosis über längere Zeit. Ein Cushing-Syndrom, das der Körper selbst verursacht, etwa durch einen gutartigen Tumor an der Hirnanhangsdrüse oder der Nebenniere, ist dagegen sehr selten: Europäische Studien kommen auf zwei bis drei neue Fälle pro einer Million Einwohner im Jahr.

Typisch sind laut Leitlinie der US-amerikanischen Endocrine Society vor allem Zeichen, die bei normaler Gewichtszunahme kaum vorkommen: schnell auftretende blaue Flecken, ein gerötetes, rundes Gesicht, Muskelschwäche an Oberschenkeln und Oberarmen und breite, rötlich-violette Dehnungsstreifen von über einem Zentimeter. Dazu kommen häufig Gewichtszunahme am Rumpf, ein Fettpolster im Nacken, hoher Blutdruck, Diabetes und Osteoporose.

Das Gegenteil ist die Nebenniereninsuffizienz, bei der zu wenig Cortisol gebildet wird. Die bekannteste Form, Morbus Addison, betrifft etwa 100 bis 140 Menschen pro Million. Die Beschwerden sind anfangs unspezifisch: Müdigkeit, Schwäche, Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Schwindel beim Aufstehen und Bauchbeschwerden. Ein Hinweis ist eine auffällig dunklere Haut, besonders an Handlinien, Narben und Schleimhäuten.

Achtung: Bemerkst du mehrere der typischen Cushing-Zeichen gleichzeitig oder nimmst du seit Monaten Kortison-Tabletten, lass das ärztlich abklären, setze Kortison aber nie eigenmächtig ab. Starke Schwäche mit Erbrechen, Bauchschmerzen, Kreislaufproblemen oder Verwirrtheit kann eine Addison-Krise sein und ist ein Notfall.

Cortisol messen: Wann ein Test sinnvoll ist

Weil Cortisol über den Tag so stark schwankt, ist ein einzelner Bluttest ohne klare Fragestellung wenig aussagekräftig. Ärztinnen und Ärzte messen Cortisol deshalb gezielt, wenn Beschwerden auf eine Über- oder Unterfunktion hindeuten, und dann mit Tests, die den Rhythmus berücksichtigen. Für den Verdacht auf ein Cushing-Syndrom empfiehlt die Endocrine Society, zuerst Kortison-Medikamente als Ursache auszuschließen und dann einen der folgenden Tests zu machen, Urin oder Speichel mindestens zweimal.

Test	Was gemessen wird	Wofür	Auffällig, wenn
Spätabendlicher Speicheltest	Cortisol im Speichel gegen 23 Uhr, an zwei Abenden	Verdacht auf Cushing	der Wert abends nicht wie normal absinkt (Grenze laborabhängig)
24-Stunden-Sammelurin	freies Cortisol im Urin eines ganzen Tages, zweimal	Verdacht auf Cushing	die Menge über dem Referenzbereich des Labors liegt
Dexamethason-Hemmtest	Cortisol im Blut am Morgen nach 1 mg Dexamethason am Vorabend	Verdacht auf Cushing	Cortisol nicht unter 1,8 µg/dl (50 nmol/l) sinkt
ACTH-Kurztest	Cortisol im Blut 30 bis 60 Minuten nach einer ACTH-Spritze	Verdacht auf Addison	der Spitzenwert unter etwa 18 µg/dl (500 nmol/l) bleibt
Morgendliches Blut-Cortisol mit ACTH	Cortisol und ACTH im Blut am Morgen	Voruntersuchung bei Verdacht auf Addison	Cortisol unter 5 µg/dl (140 nmol/l), dann weitere Tests
Haaranalyse	Cortisol der letzten Monate im Haar	vor allem Forschung, keine Routinediagnostik	keine allgemein gültigen Grenzwerte

Speicheltests für zu Hause werden online oft als „Stresstest“ verkauft. Für die Frage, ob du gestresst bist, taugen sie wenig, weil schon ein paar Minuten Abweichung beim Zeitpunkt nach dem Aufwachen die Werte verändern und es für „Stress“ keine Grenzwerte gibt. Ein Expertengremium der Internationalen Gesellschaft für Psychoneuroendokrinologie hält genaue Zeitpunkte für die wichtigste Voraussetzung, um die Aufwachreaktion überhaupt sinnvoll messen zu können. Wenn du Beschwerden hast, ist die Hausarztpraxis der bessere erste Schritt als ein Testkit.

Cortisol senken: Was laut Studien hilft

Für gesunde Menschen gibt es keine Methode, die Cortisol gezielt auf Knopfdruck senkt. Was es gibt, sind Gewohnheiten, die die Stressachse beruhigen und den Tagesrhythmus stabilisieren. Die meisten Studien dazu sind klein und messen Cortisol in Speichel oder Blut über wenige Wochen. Die Richtung ist aber recht einheitlich.

Maßnahme	Was Studien zeigen	Studie
Ausreichend schlafen	nach einer Nacht mit 4 Stunden Schlaf am Abend 37 % mehr Cortisol	Leproult 1997
Regelmäßige Bewegung	Bewegungsprogramme senkten Cortisol in 10 Studien moderat und verbesserten den Schlaf	De Nys 2022
Yoga und Achtsamkeit	weniger Cortisol am Morgen und am Abend, niedrigerer Ruhepuls (42 Studien)	Pascoe 2017
Meditation	deutlicher Effekt vor allem bei Menschen mit Erkrankungen oder in belastenden Lebenslagen	Koncz 2021
Soziale Unterstützung	Beistand eines Freundes dämpfte den Cortisolanstieg bei einem Stresstest	Heinrichs 2003
Zeit in der Natur	20 bis 30 Minuten draußen senkten Cortisol im Speichel um rund 21 % pro Stunde zusätzlich zum normalen Tagesverlauf	Hunter 2019
Weniger Alkohol	bei Männern 3 % mehr Cortisol pro wöchentlicher Alkoholeinheit	Badrick 2008
Koffein dosieren	Koffein hebt Cortisol; bei täglichem Konsum schwächt sich der Effekt ab, verschwindet aber nicht	Lovallo 2005
Keine Crashdiät	1.200 kcal am Tag über drei Wochen erhöhten die tägliche Cortisolmenge	Tomiyama 2010

Schlaf: der größte Hebel

Wenn du nur an einer Stelle ansetzen willst, dann hier. Schlafmangel verzögert, dass die Stressachse am Abend zur Ruhe kommt, und das wiederum verschlechtert den Schlaf der nächsten Nacht. Feste Zeiten zum Aufstehen, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und kein Bildschirm-Marathon im Bett sind die Basis. Praktische Methoden findest du in unseren Artikeln Besser schlafen und Schnell einschlafen.

Viele Menschen mit Stress schlafen schlecht, weil der Kopf nicht abschaltet. In einer Schlaflabor-Studie schliefen Teilnehmende, die vor dem Licht-aus fünf Minuten eine To-do-Liste für den nächsten Tag schrieben, deutlich schneller ein. Das kostet nichts und ist einen Versuch wert.

Bewegung: regelmäßig, nicht bis zur Erschöpfung

Sport hebt Cortisol kurzfristig, langfristig beruhigt er die Stressachse. Eine Metaanalyse von zehn Studien fand, dass Bewegungsprogramme den Cortisolspiegel moderat senkten und gleichzeitig den Schlaf verbesserten. Die Teilnehmenden waren allerdings überwiegend Frauen nach Brustkrebs, für gesunde Menschen ist die Datenlage dünner. Wer gestresst ist, fährt mit zügigem Gehen, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining gut. Tägliche harte Intervalle bei wenig Schlaf sind dagegen eher eine zusätzliche Belastung.

Entspannungsverfahren: Yoga, Meditation, Atmung

Eine Metaanalyse mit 42 randomisierten Studien zeigte, dass Programme mit Yoga-Übungen das Cortisol am Morgen und am Abend senkten, ebenso Ruhepuls, Blutdruck und Blutzucker. Bei Meditation ist das Bild gemischter. In einer Auswertung von 31 Studien wirkte sie deutlich bei Menschen mit körperlichen Erkrankungen und tendenziell bei Menschen in belastenden Lebenslagen, bei Gesunden ohne besondere Belastung war der Effekt klein. Das passt zur Logik: Wo wenig zu senken ist, lässt sich wenig senken.

Welches Verfahren du wählst, ist weniger wichtig, als dass du es regelmäßig machst. Progressive Muskelentspannung, Yoga, eine Atemübung oder eine geführte Meditation über eine App sind alle gute Startpunkte. Zehn bis fünfzehn Minuten am Tag sind realistischer als eine Stunde, die du nach zwei Wochen wieder streichst.

Tipp: Verbinde zwei Hebel und geh 20 bis 30 Minuten draußen spazieren, am besten im Park oder Wald. In einer Studie mit 36 Stadtbewohnern sank das Cortisol bei solchen Naturpausen um rund 21 Prozent pro Stunde stärker als im normalen Tagesverlauf, und der Effekt war pro investierter Minute zwischen 20 und 30 Minuten am größten.

Soziale Kontakte

Menschen sind schlechte Einzelkämpfer, auch hormonell. In einem Experiment an der Universität Zürich mussten 37 Männer einen standardisierten Stresstest mit freier Rede und Kopfrechnen vor einem strengen Gremium bestehen. Wer sich vorher mit seinem besten Freund vorbereiten durfte, schüttete deutlich weniger Cortisol aus. Ein Telefonat, ein gemeinsames Essen oder ein Spaziergang mit jemandem, dem du vertraust, ist also mehr als nett. Es ist eine der besser untersuchten Methoden gegen Stress.

Koffein und Alkohol

Koffein hebt den Cortisolspiegel. In einer Studie mit 96 Erwachsenen trieben 250 mg Koffein, laut EFSA knapp drei Tassen Filterkaffee à 200 ml, das Cortisol nach koffeinfreien Tagen deutlich nach oben. Wer täglich Kaffee trank, reagierte auf die erste Dosis am Morgen kaum noch, auf eine zweite am Mittag aber wieder. Kaffee musst du deshalb nicht streichen. Wenn du gestresst bist und schlecht schläfst, lohnt es sich aber, nach dem Mittag auf koffeinfreie Getränke umzusteigen. Die Regel, mit dem ersten Kaffee 90 Minuten nach dem Aufstehen zu warten, ist dagegen nicht durch Studien belegt.

Alkohol entspannt kurzfristig, hebt aber das Cortisol. In der britischen Whitehall-II-Studie mit über 3.600 Beschäftigten im öffentlichen Dienst lag der Cortisolspiegel bei Männern um drei Prozent höher pro Alkoholeinheit (8 g Alkohol), die sie pro Woche tranken, bei Frauen mit hohem Konsum war die Aufwachreaktion stärker. Dazu verschlechtert Alkohol den Schlaf. Weniger ist hier in jeder Hinsicht besser.

Ernährung: keine Crashdiät

Ein Lebensmittel, das Cortisol gezielt senkt, gibt es nicht. Eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten hilft aber, und eine strenge Diät kann das Gegenteil bewirken. In einer Studie mit 121 Frauen erhöhte eine Diät mit 1.200 kcal am Tag über drei Wochen die tägliche Cortisolmenge, und allein das Kalorienzählen steigerte das empfundene Stressniveau. Wer abnehmen will, fährt deshalb mit einem moderaten Defizit von 300 bis 500 kcal besser als mit einer Hungerkur. Wie das im Alltag klappt, steht in unserem Ratgeber Abnehmen: Was wirklich hilft.

Magnesium wird oft als Anti-Stress-Mineral beworben. Eine systematische Übersicht von 18 Studien fand Hinweise auf weniger Angst bei Menschen, die ohnehin anfällig dafür waren, bewertete die Qualität der Studien aber als schlecht. Wie du deinen Bedarf über Lebensmittel deckst und wann ein Präparat sinnvoll ist, steht in unserem Ratgeber zu Magnesium.

Cortisol senken mit Hausmitteln: Was davon taugt

Unter „Hausmitteln“ landen im Netz vor allem Tees, Kakao, Atemübungen und Trends wie der Cortisol-Cocktail. Am besten untersucht ist schwarzer Tee. In einer Studie am University College London tranken 75 Männer sechs Wochen lang schwarzen Tee oder ein koffeinhaltiges Placebo-Getränk mit gleichem Geschmack. Nach einem Stresstest sank ihr Cortisol in der Tee-Gruppe stärker, und sie fühlten sich entspannter. Das ist ein einzelner, kleiner Versuch, aber eine Tasse Tee statt der dritten Tasse Kaffee schadet sicher nicht.

Langsames Atmen, ein warmes Bad, Musik oder ein Hobby sind ebenfalls sinnvolle Pausen, auch wenn die Cortisol-Daten dazu dünn sind. Was dir hilft, runterzukommen, ist im Zweifel das richtige Hausmittel.

Der Cortisol-Cocktail: ein Social-Media-Trend

Der „Cortisol-Cocktail“ oder „Adrenal Cocktail“ ist seit einiger Zeit auf TikTok und Instagram unterwegs. Das Rezept: je etwa eine halbe Tasse Orangensaft und Kokoswasser, eine Prise Salz, manchmal Magnesium- oder Kaliumpulver. Er soll Cortisol senken, Energie geben und die angeblich erschöpften Nebennieren unterstützen. Studien, die das Getränk untersucht hätten, gibt es nicht.

Die Logik geht schon im Ansatz nicht auf. Wie die Medizinwissenschaftlerin Theresa Larkin von der australischen University of Wollongong anmerkt, soll der Drink gleichzeitig gegen zu viel Cortisol und gegen „Nebennierenschwäche“ helfen, also gegen zu wenig Cortisol. Salz senkt Cortisol nicht, Kalium beeinflusst es nicht direkt. Dafür liefert ein Glas rund 16 g Zucker und ein Viertel Teelöffel Salz, etwa ein Viertel der empfohlenen Tageshöchstmenge. Für Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder Nierenerkrankungen ist das keine gute Idee. Wer sich danach besser fühlt, hat vermutlich mehr getrunken, weniger Kaffee gehabt oder sich eine ruhige Minute gegönnt. Eine Orange und eine Handvoll Nüsse leisten dasselbe ohne Salz.

Cortisol senken mit Tabletten: Ashwagandha und Co.

Medikamente, die Cortisol senken, gibt es durchaus. Sie heißen zum Beispiel Metyrapon oder Osilodrostat und werden ausschließlich beim Cushing-Syndrom unter fachärztlicher Kontrolle eingesetzt. Was im Drogeriemarkt oder online als „Cortisol-Blocker“ verkauft wird, sind dagegen Nahrungsergänzungsmittel, die nicht vor dem Verkauf behördlich geprüft werden.

Das bekannteste ist Ashwagandha, auch Schlafbeere genannt. Die Studienlage wirkt auf den ersten Blick ordentlich: Eine Metaanalyse von sieben Studien mit 488 Teilnehmenden fand einen niedrigeren Cortisolspiegel, im Mittel um 1,16 µg/dl. Das empfundene Stressniveau änderte sich in denselben Studien aber nicht signifikant. Die Präparate unterscheiden sich stark in Pflanzenteil, Extrakt und Dosis, viele Studien sind klein, und Nebenwirkungen wurden laut BfR kaum systematisch erfasst.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hält die beworbenen Wirkungen für wissenschaftlich nicht belegt. Es rät Kindern, Schwangeren, Stillenden und Menschen mit einer bestehenden oder früheren Lebererkrankung von Ashwagandha ab und allen anderen zur Zurückhaltung. Anlass sind Berichte über Leberschäden. Eine Übersicht bis Ende 2025 fand 25 veröffentlichte Fälle, meist mit Gelbsucht und Juckreiz nach einigen Wochen Einnahme. Die meisten erholten sich nach dem Absetzen, es gab aber ein akutes Leberversagen mit Transplantation und drei Todesfälle bei Menschen mit vorbestehender Leberzirrhose. In Dänemark ist Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln verboten, und die EFSA prüft derzeit die Risiken.

Achtung: Nimm Ashwagandha nicht, wenn du schwanger bist, stillst, eine Lebererkrankung hast oder Medikamente gegen Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenerkrankungen oder für das Immunsystem einnimmst. Bekommst du nach der Einnahme dunklen Urin, gelbliche Haut oder Augen oder starken Juckreiz, setz das Mittel ab und geh zur Ärztin oder zum Arzt.

Für Rosenwurz (Rhodiola), ein weiteres „Adaptogen“, fand eine systematische Übersicht widersprüchliche Ergebnisse, alle Studien hatten ein hohes oder unklares Risiko für Verzerrungen. Wir empfehlen keines dieser Mittel ohne ärztliche Rücksprache. Worauf du bei Nahrungsergänzungsmitteln generell achten solltest, erklären wir im Ratgeber Nahrungsergänzungsmittel.

Cortisol und Bauchfett: Was dran ist

Der „Cortisol-Bauch“ ist eines der großen Schlagworte auf Social Media. Richtig ist: Beim Cushing-Syndrom sammelt sich auffällig viel Fett am Rumpf. Für gesunde Menschen mit Alltagsstress ist der Zusammenhang deutlich schwächer. In einer britischen Studie mit 2.527 Menschen über 54 Jahren hingen höhere Cortisolwerte im Haar zwar mit Gewicht, BMI und Bauchumfang zusammen, die Korrelation lag aber nur bei etwa 0,1. Das ist ein messbarer, aber kleiner Zusammenhang.

Ursache und Wirkung laufen dabei auch andersherum. Eine Folgeauswertung derselben Studie zeigte, dass Diskriminierung wegen des Gewichts einen Teil des höheren Cortisols bei Menschen mit Adipositas erklärte, rund ein Fünftel. Übergewicht kann also selbst zum Stressfaktor werden. Wahrscheinlicher als ein direkter Hormoneffekt sind ohnehin die Umwege: Wer gestresst ist, schläft schlechter, bewegt sich weniger, trinkt mehr und greift häufiger zu Süßem. In einem Laborversuch aßen Frauen, die auf Stress mit viel Cortisol reagierten, nach dem Stress mehr als an einem ruhigen Tag und griffen generell häufiger zu Süßem.

Gegen den „Cortisol-Bauch“ hilft deshalb dasselbe wie gegen jeden anderen Bauch: ein moderates Kaloriendefizit, Bewegung, ausreichend Schlaf und wenig Alkohol. Was dabei am meisten bringt, steht in unserem Artikel Bauchfett verlieren.

So senkst du dein Cortisol im Alltag

1. Steh jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, und plane sieben bis neun Stunden Schlafgelegenheit ein.
2. Beweg dich an den meisten Tagen 30 Minuten, am besten draußen. Zwei Krafttrainings pro Woche sind ein guter Zusatz.
3. Reserviere täglich zehn bis fünfzehn Minuten für ein Entspannungsverfahren, das dir liegt.
4. Triff dich regelmäßig mit Menschen, die dir guttun, und rede über das, was dich belastet.
5. Trink Kaffee vor allem vormittags und Alkohol höchstens selten.
6. Verzichte auf Crashdiäten. Wenn du abnehmen willst, reichen 300 bis 500 kcal unter deinem Bedarf.
7. Halten Erschöpfung, Schlafprobleme oder Niedergeschlagenheit über Wochen an, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Bei anhaltender psychischer Belastung kann eine Psychotherapie mehr bewirken als jedes Hausmittel.

Häufige Fragen

Was ist Cortisol einfach erklärt?

Cortisol ist ein Hormon aus der Nebennierenrinde, das dem Körper bei Belastung Energie bereitstellt. Es hebt den Blutzucker, stützt den Blutdruck und bremst Entzündungen. Morgens ist der Spiegel am höchsten, nachts am niedrigsten.

Woran merke ich, dass mein Cortisol zu hoch ist?

Bei normalem Stress merkst du es meist an schlechtem Schlaf, Unruhe und Heißhunger, ein Bluttest ist dafür nicht nötig. Ein krankhaft erhöhter Cortisolspiegel wie beim Cushing-Syndrom zeigt sich an typischen Zeichen wie leichten blauen Flecken, einem geröteten, runden Gesicht, Muskelschwäche und breiten violetten Dehnungsstreifen. Dann gehört das in ärztliche Hände.

Wie schnell kann man Cortisol senken?

Akut sinkt Cortisol nach einer Stresssituation innerhalb von etwa einer Stunde von selbst. In Studien senkten 20 bis 30 Minuten in der Natur den Spiegel messbar, Bewegungs- und Entspannungsprogramme zeigten Effekte nach einigen Wochen. Dauerhaft niedrigere Werte im Haar fanden Forschende vor allem dann, wenn die Stressursache vorbei war.

Welche Lebensmittel senken Cortisol?

Ein Lebensmittel, das Cortisol gezielt senkt, gibt es nicht. Schwarzer Tee senkte in einer Studie das Cortisol nach Stress etwas stärker als ein Placebo. Wichtiger sind regelmäßige Mahlzeiten, wenig Alkohol, Koffein vor allem am Vormittag und keine extremen Diäten, denn 1.200 kcal am Tag erhöhten in einer Studie das Cortisol.

Kann man Cortisol selbst messen?

Speicheltests für zu Hause gibt es, sie sind aber nur aussagekräftig, wenn die Proben exakt nach Zeitplan genommen werden, und für „Stress“ gibt es keine Grenzwerte. Zur Diagnose von Cushing oder Addison nutzen Ärztinnen und Ärzte spezielle Tests wie den spätabendlichen Speicheltest, den Dexamethason-Hemmtest oder den ACTH-Test.

Hilft Ashwagandha, Cortisol zu senken?

In einer Metaanalyse von sieben Studien senkte Ashwagandha den Cortisolspiegel leicht, das Stressgefühl der Teilnehmenden änderte sich aber nicht signifikant. Das BfR hält die Wirkung für nicht belegt und warnt wegen Berichten über Leberschäden zur Zurückhaltung. Nimm es höchstens nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.