Yoga für Anfänger: Übungen, Stile und ein 20-Minuten-Programm

Für Anfänger ist ein ruhiger Hatha-Kurs oder ein einfaches Programm zuhause der beste Einstieg. Zwei- bis dreimal pro Woche 20 Minuten reichen, um die Grundhaltungen zu lernen und mit der Zeit beweglicher zu werden. Wunder solltest du keine erwarten: Bei chronischen Rückenschmerzen senkte Yoga die Schmerzen laut Cochrane-Review im Schnitt um 4,5 Punkte auf einer Skala bis 100 und schnitt nicht besser ab als gezielte Rückengymnastik. Bei Stress, Gleichgewicht und Schlafqualität sieht die Studienlage etwas freundlicher aus.

Unten findest du die gängigen Yoga-Stile im Vergleich, was Studien wirklich zeigen, zehn Anfänger-Übungen mit Schritt-für-Schritt-Anleitung und den typischen Fehlern, ein 20-Minuten-Programm zum Mitmachen und wie du dir einen Yogakurs von der Krankenkasse bezuschussen lässt.

Welcher Yoga-Stil passt zu Anfängern?

Yoga ist nicht gleich Yoga. Die meisten Stile, die du im Studio findest, gehen auf das Hatha-Yoga zurück, also auf Körperhaltungen kombiniert mit bewusstem Atmen. Was sie unterscheidet, ist vor allem das Tempo: Hältst du eine Haltung fünf Atemzüge lang, oder fließt du mit jedem Atemzug in die nächste?

Stil	So läuft eine Stunde ab	Tempo	Gut für	Für Anfänger?
Hatha	klassische Haltungen, jeweils einige Atemzüge gehalten, dazu Atemübungen und eine Entspannung am Ende	ruhig	Einstieg, Haltungen sauber lernen, Stressabbau	sehr gut
Iyengar	wie Hatha, aber mit viel Augenmerk auf die genaue Ausrichtung; Blöcke, Gurte und Decken helfen in die Haltung	ruhig	Steife, Ältere, Menschen mit Rückenbeschwerden	sehr gut
Vinyasa (Flow)	Haltungen gehen fließend ineinander über, jede Bewegung folgt einem Ein- oder Ausatmen	mittel bis zügig	wer sich mehr bewegen und ins Schwitzen kommen will	in Anfängerkursen oder nach ein paar Wochen Hatha
Power Yoga	sportliche Variante, die auf das Ashtanga-Yoga zurückgeht; viele Stützhaltungen, Kraft und Ausdauer stehen im Vordergrund	zügig	Sportliche, die Yoga als Training wollen	nur mit guter Grundfitness
Yin Yoga	passive Haltungen im Sitzen oder Liegen, jede wird mehrere Minuten gehalten	sehr langsam	Ausgleich zu Sport und Alltagsstress, ruhige Abende	ja, wenn du stilles Halten magst
Hot Yoga (z. B. Bikram)	feste Abfolge von Haltungen in einem stark beheizten Raum	mittel	wer Hitze gut verträgt	eher nicht zum Start

Unsere Empfehlung: Fang mit Hatha oder Iyengar an. Dort hast du Zeit, jede Haltung zu verstehen, und die Kursleitung kann dich korrigieren. Nach vier bis acht Wochen weißt du, ob dir das ruhige Tempo liegt oder ob du lieber in einen Vinyasa-Kurs wechselst.

Power Yoga ist ein gutes Training, für den ersten Termin aber oft zu viel: Wer noch nie einen herabschauenden Hund gemacht hat, hängt dort zehnmal pro Stunde mit zitternden Armen drin. Achte in der Kursbeschreibung auf Wörter wie „Anfänger“, „Einsteiger“, „sanft“ oder „Level 1“.

Kurz erklärt: Asana heißt Körperhaltung, Pranayama sind Atemübungen, und Savasana ist die Endentspannung in Rückenlage, mit der fast jede Yogastunde aufhört. Vinyasa bedeutet, dass jede Bewegung an einen Atemzug gekoppelt ist.

Was Yoga laut Studien bringt und was nicht

Yoga ist gut untersucht, aber viele Studien sind klein, und die Teilnehmenden wissen natürlich, dass sie Yoga machen. Weil Schmerz, Stress und Schlaf meist per Fragebogen erfasst werden, spielen Erwartungen mit hinein.

Bereich	Was Studien zeigen	Wie sicher?
Chronische Rückenschmerzen	21 Studien mit 2.223 Teilnehmenden: nach drei Monaten im Schnitt 4,5 Punkte weniger Schmerz (Skala 0 bis 100) als ohne Übungen; kein klarer Unterschied zu Rückengymnastik	mittel beim Schmerz, niedrig bei der Alltagsfunktion
Stress im Körper	42 Studien: weniger Cortisol morgens und abends, niedrigerer Ruhepuls und Blutdruck im Vergleich zu anderen aktiven Angeboten	mittel, Programme sehr unterschiedlich
Gleichgewicht, Beweglichkeit, Beinkraft	22 Studien mit Menschen ab 60: Gleichgewicht deutlich, Beweglichkeit und Beinkraft mäßig verbessert	mittel, nur Ältere untersucht
Schlaf	19 Studien mit 1.832 Frauen mit Schlafproblemen: bessere Schlafqualität, aber kein klarer Effekt auf die Schwere einer Schlafstörung	niedrig bis mittel

Rückenschmerzen: kleiner Effekt, so gut wie andere Übungen

Die wichtigste Arbeit ist ein Cochrane-Review von 2022. Ausgewertet wurden 21 Studien mit 2.223 Erwachsenen mit chronischen Kreuzschmerzen, meist Frauen in ihren Vierzigern und Fünfzigern. Nach drei Monaten hatten die Yoga-Gruppen im Schnitt 4,5 Punkte weniger Schmerzen auf einer Skala von 0 bis 100 als Gruppen ohne Übungen. Als spürbar gilt laut den Autoren aber erst ein Unterschied von etwa 15 Punkten. Bei der Alltagsfunktion sah es ähnlich aus: 1,7 Punkte besser auf einem Fragebogen mit 24 Punkten, als relevant gelten 5 (Wieland et al. 2022).

Klingt ernüchternd. In vier Studien sagten die Teilnehmenden nach dem Yoga aber mehr als doppelt so oft, ihre Schmerzen seien besser oder ganz weg (niedrige Vertrauenswürdigkeit). Und gegenüber Rückengymnastik oder Physiotherapie war Yoga bei der Alltagsfunktion gleichauf.

Was in vielen Yoga-Ratgebern fehlt: Im Vergleich zu gar keinem Training gab es mit Yoga mehr Nebenwirkungen, meist vorübergehend stärkere Rückenschmerzen. Es traf 43 statt 9 von 1.000 Menschen. Gegenüber anderen Übungsprogrammen gab es keinen Unterschied (84 gegenüber 91 von 1.000). Yoga ist also nicht riskanter als anderer Sport, aber eben Bewegung, und die nimmt ein empfindlicher Rücken anfangs auch mal übel.

Merke: Bei Rückenschmerzen ist Yoga eine gute Möglichkeit, aber nicht besser als andere Übungen. Nimm die Bewegungsform, die du auch in drei Monaten noch machst. Gezielte Kräftigung für den Rücken findest du im Ratgeber Rücken stärken mit 10 Übungen.

Stress: messbar weniger Cortisol

In einer Metaanalyse von 42 randomisierten Studien traten Yoga-Programme gegen andere aktive Angebote an, nicht gegen Nichtstun. Mit Yoga sanken das Cortisol am Morgen und am Abend, der Ruhepuls, der Blutdruck im Tagesverlauf und der Nüchternblutzucker (Pascoe et al. 2017). Die Programme waren allerdings sehr unterschiedlich lang und aufgebaut, eine genaue Dosis lässt sich daraus nicht ableiten.

Vermutlich wirkt die Mischung aus Bewegung, langsamem Atmen und einer halben Stunde ohne Handy. Was sonst gegen Stresshormone hilft, von Schlaf bis Kaffee, steht im Ratgeber Cortisol senken: Was laut Studien wirklich hilft.

Beweglichkeit und Gleichgewicht: gut belegt, aber vor allem bei Älteren

Eine Auswertung von 22 Studien mit Menschen ab 60 fand, dass Yoga im Vergleich zu keinem Training das Gleichgewicht deutlich verbesserte (Effektstärke 0,7), dazu die Beweglichkeit im Unterkörper und die Beinkraft (jeweils rund 0,5). Selbst gegenüber aktiven Vergleichsgruppen, etwa mit Gehen, lag Yoga bei Beinkraft und Beweglichkeit vorn (Sivaramakrishnan et al. 2019). Eine Effektstärke von 0,5 gilt als mittlerer Effekt.

Für jüngere Erwachsene sind die Daten dünner, dass Hund und Vorbeuge die Oberschenkelrückseite dehnen, gilt aber in jedem Alter. Wie viel Dehnen pro Woche für mehr Bewegungsumfang nötig ist, steht im Artikel Dehnen: Wann es hilft und wann nicht. Mit dreimal 20 Minuten Yoga kommst du für Hüfte und Beinrückseite locker auf die dort genannten fünf Minuten pro Muskelgruppe und Woche.

Schlaf: bessere Schlafqualität, aber kein Mittel gegen echte Schlafstörungen

Eine Metaanalyse von 19 Studien mit 1.832 Frauen mit Schlafproblemen fand nach Yoga eine bessere Schlafqualität. Auf die Schwere einer Insomnie, also einer echten Schlafstörung, hatte Yoga in den drei Studien, die das gemessen haben, keinen klaren Einfluss, ebenso wenig bei Frauen mit Brustkrebs oder in den Wechseljahren. Interessant: Je mehr Kursstunden insgesamt, desto besser der Schlaf (Wang et al. 2020).

Für entspanntere Abende taugt Yoga, eine Behandlung echter Schlafstörungen ersetzt es nicht. Welche Methoden beim Einschlafen am besten belegt sind, steht im Ratgeber Schnell einschlafen: 12 Methoden, die laut Studien helfen.

Was Yoga nicht ersetzt

Yoga macht etwas kräftiger. Für Muskelaufbau stößt es aber an Grenzen, weil du das Gewicht nicht steigern kannst wie mit Hanteln: Im Stuhl bist du nächste Woche genauso schwer wie heute. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zusätzlich zu Ausdauerbewegung an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen. Wie du das sinnvoll mit Yoga kombinierst, zeigt der Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Bevor du anfängst: sechs Grundregeln

Diese Regeln gelten für alle Übungen weiter unten:

• Der Atem geht vor. Atme ruhig durch die Nase. Hältst du die Luft an oder fängst an zu hecheln, bist du zu tief in der Haltung.
• Ziehen ja, Schmerz nein. Ein deutliches Ziehen im Muskel ist in Ordnung. Stechen, Kribbeln oder Taubheit heißt: sofort raus.
• Knie dürfen gebeugt sein. In jeder Vorbeuge und im herabschauenden Hund. Gerade Beine sind kein Ziel, ein langer Rücken schon.
• Nicht mit vollem Bauch. Nach einer großen Mahlzeit lieber etwas warten, Vorbeugen und Bauchlage sind sonst unangenehm.
• Barfuß auf rutschfester Unterlage. Socken rutschen im Hund und im Krieger weg.
• Nicht vergleichen. Wie weit du kommst, hängt auch von deinem Körperbau ab.

Achtung: Wenn du schwanger bist, akute Rückenschmerzen hast, die ins Bein ausstrahlen, frisch operiert wurdest, Grünen Star oder einen schlecht eingestellten Bluthochdruck hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Umkehrhaltungen wie Kopf- oder Schulterstand gehören ohnehin nicht in die ersten Wochen.

10 Yoga-Übungen für Anfänger

Diese zehn Haltungen sind die Grundlage fast jeder Anfängerstunde. Für jede gilt: Geh langsam rein, bleib etwa fünf ruhige Atemzüge (das ist je nach Atemtempo eine halbe bis eine Minute) und komm genauso langsam wieder raus. Der Sanskrit-Name steht in Klammern, damit du ihn im Kurs wiedererkennst.

1. Berg (Tadasana)

Sieht aus wie Herumstehen, ist aber die Basis für alle Stehhaltungen.

1. Stell dich hin, die Füße hüftbreit, die Zehen zeigen nach vorn.
2. Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Ferse, Großzehen- und Kleinzehenballen.
3. Die Knie sind locker, das Steißbein zeigt nach unten, der Scheitel nach oben.
4. Zieh die Schultern einmal hoch, nach hinten und lass sie fallen. Die Arme hängen neben dem Körper.

Typischer Fehler: durchgedrückte Knie und ein Hohlkreuz. Stell dir vor, jemand zieht dich an einem Faden am Hinterkopf nach oben, dann sortiert sich der Rest fast von allein.

2. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Weckt morgens den Rücken auf. Hier liegt der Fokus auf dem Atem.

1. Geh in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
2. Einatmen: Der Bauch sinkt Richtung Boden, das Brustbein schiebt nach vorn, der Blick geht leicht nach vorn (Kuh).
3. Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn Richtung Brust, Bauchnabel nach innen ziehen (Katze).
4. 8 bis 10 Runden im eigenen Atemrhythmus.

Typischer Fehler: zu schnell und nur im Nacken. Die Bewegung startet im Becken und wandert Wirbel für Wirbel nach oben, der Kopf folgt zuletzt.

3. Kindhaltung (Balasana)

Deine Pausentaste: In jeder Yogastunde darfst du jederzeit hierhin zurück.

1. Aus dem Vierfüßlerstand die großen Zehen zusammen, die Knie etwa mattenbreit auseinander.
2. Lass das Gesäß Richtung Fersen sinken, der Oberkörper liegt zwischen den Oberschenkeln.
3. Stirn auf die Matte, die Arme lang nach vorn oder locker neben den Körper.
4. Atme in den Rücken, 5 bis 10 Atemzüge.

Typischer Fehler: Gesäß und Stirn schweben in der Luft, und du hältst dich verkrampft. Leg ein Kissen zwischen Fersen und Po oder unter die Stirn. Ziehen die Knie, hilft eine gerollte Decke in den Kniekehlen.

4. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

DIE Yoga-Haltung schlechthin, und für Anfänger meist die anstrengendste.

1. Aus dem Vierfüßlerstand die Zehen aufstellen, die Hände schulterbreit, die Finger gespreizt.
2. Ausatmen und das Gesäß nach hinten oben schieben, bis der Körper ein umgedrehtes V bildet.
3. Die Knie dürfen deutlich gebeugt bleiben, die Fersen müssen nicht zum Boden. Ziel ist ein langer, gerader Rücken.
4. Der Kopf hängt locker zwischen den Oberarmen. Nach 5 Atemzügen zurück in die Kindhaltung.

Typischer Fehler: die Beine um jeden Preis strecken. Dann rundet sich der Rücken, und das Gewicht landet auf den Handgelenken. Lieber Knie beugen und den Po hoch.

Tipp: Drückt der Hund auf die Handgelenke, schieb den Boden aktiv mit den Fingerkuppen weg und verteil das Gewicht auf die ganze Hand. Hilft das nicht, stütz dich auf die Unterarme (Delfin) oder mach die Haltung mit den Händen an einer Wand oder Tischkante.

5. Stehende Vorbeuge (Uttanasana)

Dehnt die Oberschenkelrückseite und fühlt sich nach einem Tag am Schreibtisch erstaunlich gut an.

1. Aus dem Berg ausatmen und dich mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorn beugen.
2. Beug die Knie so weit, dass der Bauch auf den Oberschenkeln liegen kann.
3. Kopf und Arme hängen lassen. Die Hände greifen die Ellbogen oder liegen auf Boden oder Schienbeinen.
4. Zum Aufrichten die Knie beugen und Wirbel für Wirbel aufrollen, der Kopf kommt zuletzt.

Typischer Fehler: mit gestreckten Knien Richtung Boden ziehen. Dann spürst du es vor allem im unteren Rücken statt hinten im Oberschenkel.

6. Stuhl (Utkatasana)

Die Kraftübung unter den Anfängerhaltungen. Brennt nach drei Atemzügen in den Oberschenkeln!

1. Stell dich in den Berg, die Füße hüftbreit.
2. Einatmen und die Arme nach oben strecken.
3. Ausatmen, die Knie beugen und das Gesäß nach hinten schieben, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
4. Das Gewicht liegt auf den Fersen, die Zehen könntest du anheben. 5 Atemzüge, dann hochkommen.

Typischer Fehler: Das Gewicht rutscht nach vorn auf die Zehen, und die Schultern wandern zu den Ohren. Schieb den Po weiter nach hinten. Werden die Schultern eng, nimm die Arme schulterbreit oder leg die Hände vor der Brust zusammen.

7. Krieger II (Virabhadrasana II)

Kräftigt die Beine und öffnet die Hüfte.

1. Mach einen großen Schritt zur Seite, je nach Körpergröße etwa einen Meter.
2. Dreh den rechten Fuß nach außen, den linken leicht nach innen. Die rechte Ferse liegt auf einer Linie mit dem linken Fußgewölbe.
3. Beug das rechte Knie, bis es über dem Knöchel steht. Streck die Arme auf Schulterhöhe aus, der Blick geht über die rechte Hand.
4. 5 Atemzüge, dann Seite wechseln.

Typischer Fehler: Das vordere Knie fällt nach innen, und der Oberkörper kippt Richtung vorderes Bein. Das Knie zeigt Richtung kleiner Zeh, der Oberkörper bleibt mittig über dem Becken.

8. Baum (Vrikshasana)

Die klassische Gleichgewichtsübung. Wackeln gehört dazu, auch bei Fortgeschrittenen.

1. Im Berg das Gewicht auf das linke Bein verlagern.
2. Den rechten Fuß an den linken Knöchel, die Wade oder die Innenseite des Oberschenkels setzen, nie direkt auf das Knie.
3. Die Hände vor der Brust zusammen oder nach oben strecken. Der Blick ruht auf einem festen Punkt.
4. 5 bis 8 Atemzüge, dann Seite wechseln.

Typischer Fehler: Die Hüfte des Standbeins schiebt zur Seite raus, weil der Fuß unbedingt hoch an den Oberschenkel soll. Setz ihn lieber tiefer und steh dafür gerade. Am Anfang hilft eine Wand neben dir.

9. Kobra (Bhujangasana), anfangs als Sphinx

Kräftigt den Rückenstrecker und öffnet die Brust, ein guter Gegenpol zum Sitzen.

1. Leg dich auf den Bauch, die Beine hüftbreit, die Fußrücken liegen auf.
2. Sphinx: Unterarme parallel, die Ellbogen unter den Schultern, die Brust sanft heben.
3. Kobra: Hände neben die unteren Rippen, einatmen und die Brust vor allem mit der Kraft des Rückens heben. Die Arme helfen nur ein wenig, die Ellbogen bleiben gebeugt und nah am Körper.
4. 3 bis 5 Atemzüge, ausatmend ablegen. Zwei-, dreimal wiederholen.

Typischer Fehler: mit gestreckten Armen hochdrücken und den Kopf in den Nacken legen. Das belastet den unteren Rücken unnötig. Der Blick geht schräg nach vorn unten, die Schultern ziehen weg von den Ohren.

10. Liegende Drehung (Supta Matsyendrasana)

Ein guter Abschluss, gerade abends.

1. Leg dich auf den Rücken, zieh die Knie an und leg die Arme seitlich in T-Form ab.
2. Ausatmen und beide Knie langsam nach rechts sinken lassen.
3. Dreh den Kopf nach links, wenn es für den Nacken angenehm ist. Beide Schultern bleiben möglichst am Boden.
4. 5 bis 10 Atemzüge, dann zur Mitte und zur anderen Seite.

Typischer Fehler: Die Schulter hebt ab, weil die Knie unbedingt zum Boden sollen. Leg ein Kissen unter die Knie, dann darf die Drehung kleiner sein und der Rücken entspannt trotzdem.

Das 20-Minuten-Programm für zuhause

Dieses Programm verbindet die zehn Übungen zu einer Einheit. Es beginnt ruhig, wird in der Mitte etwas anstrengender und endet im Liegen. Stell dir einen Timer oder zähl Atemzüge, auf die Sekunde kommt es nicht an.

Minute	Übung	So lange	Darauf achten
0 bis 2	Ankommen im Sitzen oder in Rückenlage	2 Minuten	durch die Nase atmen, das Ausatmen etwas länger als das Einatmen
2 bis 4	Katze-Kuh	8 bis 10 Runden	Bewegung startet im Becken
4 bis 5	Kindhaltung	5 Atemzüge	Kissen unter Po oder Stirn erlaubt
5 bis 7	Herabschauender Hund, im Wechsel mit der Kindhaltung	3 × 5 Atemzüge	Knie gebeugt, Rücken lang
7 bis 9	Stehende Vorbeuge, dann aufrollen in den Berg	je 5 Atemzüge	langsam aufrollen, Kopf zuletzt
9 bis 10	Stuhl	2 × 5 Atemzüge	Gewicht auf den Fersen
10 bis 12	Krieger II	je Seite 5 Atemzüge	vorderes Knie über dem Knöchel
12 bis 14	Baum	je Seite 5 bis 8 Atemzüge	Fuß nie direkt aufs Knie
14 bis 16	Sphinx oder Kobra	3 × 3 bis 5 Atemzüge	Ellbogen gebeugt, Nacken lang
16 bis 18	Liegende Drehung	je Seite 1 Minute	Schultern bleiben am Boden
18 bis 20	Endentspannung (Savasana)	2 Minuten	Rückenlage, Arme neben dem Körper, einfach liegen bleiben

Lass die Endentspannung nicht weg, auch wenn sie sich wie verschenkte Zeit anfühlt. Leg dich flach auf den Rücken, die Füße fallen locker nach außen, die Handflächen zeigen nach oben. Zwei Minuten nichts tun ist für viele die schwierigste Übung des ganzen Programms.

In den ersten zwei Wochen darfst du jede Haltung kürzer halten, drei Atemzüge reichen. Die Minuten, die übrig bleiben, hängst du an die Endentspannung oder an die Kindhaltung.

Yoga morgens oder abends?

Beides funktioniert, der beste Zeitpunkt ist der, zu dem du es wirklich machst. Belastbare Studien, die Yoga am Morgen mit Yoga am Abend vergleichen, haben wir nicht gefunden.

Morgens: 10 Minuten zum Wachwerden

Morgens fühlen sich viele steifer an, darum startest du behutsam. Für die Kurzversion nimmst du aus dem Programm oben Katze-Kuh (1 Minute), Hund im Wechsel mit der Kindhaltung (2 Minuten), Vorbeuge und Berg (2 Minuten), Stuhl (1 Minute), Krieger II und Baum (je 2 Minuten). Danach ein Glas Wasser und los. Keine Zeit? Dann nur Katze-Kuh und Hund, auch drei Minuten sind besser als nichts.

Abends: ruhig und im Liegen

Am Abend lässt du die Stehhaltungen weg und bleibst länger in den ruhigen Positionen: Kindhaltung (1 Minute), langsame Katze-Kuh (1 Minute), liegende Drehung (je Seite 1 bis 2 Minuten) und zum Schluss die Beine im Liegen an die Wand gelehnt, während du ausatmest, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Fünf bis zehn Minuten reichen. Power Yoga oder ein schneller Flow direkt vor dem Schlafen machen manche eher wach, das musst du für dich ausprobieren.

Wie oft Yoga als Anfänger?

Zwei- bis dreimal pro Woche mit 20 bis 30 Minuten ist ein guter Start. Wichtiger als die Länge ist die Regelmäßigkeit: Dreimal 20 Minuten bringen dir mehr als eine Stunde alle zwei Wochen, weil du die Haltungen schneller lernst und die Wochensumme für die Beweglichkeit zählt. Auch in der Schlafstudie hing der Effekt mit der Gesamtzahl der Kursstunden zusammen.

Tägliches Yoga ist kein Problem, wenn du die Intensität wechselst, etwa im Wechsel mit der ruhigen Abendversion. Nach einigen Wochen merkst du meist, dass der Hund leichter fällt und du im Baum ruhiger stehst.

Machst du außerdem Krafttraining, passt Yoga an die Tage dazwischen, etwa Montag und Donnerstag Kraft, Dienstag und Samstag Yoga. So kommst du auf die zwei Krafttage der WHO-Empfehlung.

Yoga zuhause, per Video oder im Kurs?

Zuhause zu üben ist günstig und flexibel, nur sagt dir niemand, dass dein Knie im Krieger nach innen fällt. Videos und Apps geben Struktur und Tempo vor. Such nach Anfängerstunden mit ruhigem Tempo und klaren Ansagen, und schalte ab, wenn die Trainerin nach fünf Minuten im Handstand steht.

Ein Kurs vor Ort kostet mehr, dafür bekommst du Korrekturen und einen festen Termin, an dem du schwer kneifen kannst. Unsere Empfehlung: Mach anfangs einen Kurs mit acht bis zehn Terminen und übe dazwischen mit dem Programm oben zuhause. Die Krankenkasse beteiligt sich oft an den Kosten.

Yogakurs mit Zuschuss der Krankenkasse

Gesetzliche Krankenkassen in Deutschland fördern Präventionskurse nach § 20 SGB V, darunter viele Yogakurse. Voraussetzung ist, dass der Kurs zertifiziert ist. Das übernimmt in der Regel die Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP), die das Kurskonzept und die Qualifikation der Kursleitung prüft. Yoga fällt dabei meist in das Handlungsfeld Stress- und Ressourcenmanagement.

Wie viel du zurückbekommst, legt jede Kasse selbst fest. Manche zahlen einen Festbetrag pro Jahr, andere einen Anteil der Kursgebühr, zum Beispiel 80 Prozent. Laut GKV-Spitzenverband ist die Förderung auf zwei Kurse pro Person und Jahr begrenzt. Den Ablauf kennen die meisten Kassen so: Du zahlst den Kurs zunächst selbst, fehlst höchstens bei 20 Prozent der Termine und reichst danach die Teilnahmebescheinigung ein. Bei Online-Kursen musst du in der Regel alle Einheiten absolvieren.

Tipp: Lass dir vor der Buchung bestätigen, dass der Kurs von der ZPP zertifiziert ist, und frag bei deiner Krankenkasse nach, wie viel sie erstattet. Viele Kassen haben auf ihrer Website eine eigene Kurssuche für bezuschusste Kurse.

Das gilt für die gesetzliche Krankenversicherung in Deutschland. Private Krankenversicherungen und die Kassen in Österreich oder der Schweiz haben eigene Regeln, dort fragst du am besten direkt nach.

Ausrüstung: Was du wirklich brauchst

Eine rutschfeste Matte und bequeme Kleidung. Mehr nicht, teure Yogahosen machen den Hund auch nicht leichter.

Yogamatten sind dünner und griffiger als Gymnastikmatten, meist um die 4 Millimeter. Das gibt dir Halt im Hund und im Krieger, ohne dass Hände oder Füße wegrutschen. Hast du empfindliche Knie, nimm eine etwas dickere Matte oder leg in Vierfüßlerstand und Kindhaltung ein gefaltetes Handtuch unter. Die Matte sollte so lang sein, dass in der Endentspannung Kopf und Füße darauf liegen. Eine Auswahl findest du unter rutschfeste Yogamatten bei Amazon*. Hast du schon eine Gymnastikmatte, fang einfach damit an. Im Hund rutscht sie etwas eher, für die ersten Wochen reicht sie aber.

Blöcke und Gurte sind praktisch, zuhause tun es aber auch zwei dicke Bücher, ein Gürtel oder ein Handtuch. Kleidung: eng genug, dass dir das Shirt im Hund nicht ins Gesicht rutscht. Geübt wird barfuß.

So fängst du an

Nimm dir für die ersten vier Wochen drei feste Termine pro Woche vor, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag, und mach jedes Mal das 20-Minuten-Programm. In den ersten beiden Wochen hältst du jede Haltung nur drei Atemzüge, ab Woche drei fünf. Notier dir am ersten Tag zwei Dinge: Wie lange du im Baum stehst, ohne den Fuß abzusetzen, und wie weit deine Hände in der Vorbeuge mit leicht gebeugten Knien kommen. Nach vier Wochen misst du nach.

Du kommst in der Vorbeuge kaum über die Knie? Das ist kein Grund, nicht anzufangen, sondern genau der Grund, es zu tun. Fällt dir das Üben allein schwer, such dir einen zertifizierten Anfängerkurs. Und wird dir das Tempo nach ein paar Wochen zu langsam, probier eine Vinyasa-Stunde aus.

Häufige Fragen

Welcher Yoga-Stil ist für Anfänger am besten?

Hatha oder Iyengar. Beide sind ruhig, die Haltungen werden einige Atemzüge gehalten und gut erklärt. Vinyasa passt, sobald du die Grundhaltungen kennst, Power Yoga und Hot Yoga sind für den Start meist zu fordernd.

Wie oft sollte man als Anfänger Yoga machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche mit 20 bis 30 Minuten ist ein guter Start. Regelmäßigkeit bringt mehr als lange Einheiten, weil du die Haltungen schneller lernst und für die Beweglichkeit die Wochensumme zählt.

Kann man Yoga zuhause lernen?

Ja. Mit einem einfachen Programm wie unserem 20-Minuten-Ablauf oder einem Anfängervideo kannst du direkt starten. Weil zuhause niemand korrigiert, lohnen sich anfangs ein paar Kursstunden.

Hilft Yoga gegen Rückenschmerzen?

Ein wenig. Laut Cochrane-Review von 2022 senkt Yoga chronische Kreuzschmerzen nach drei Monaten im Schnitt um 4,5 Punkte auf einer Skala bis 100 im Vergleich zu keinem Training. Das ist wenig, aber Yoga schneidet ähnlich ab wie andere Rückenübungen. Macht es dir mehr Spaß als Rückengymnastik, ist es eine gute Wahl.

Ist Yoga morgens oder abends besser?

Das hängt von dir ab, Studien zum besten Zeitpunkt gibt es kaum. Morgens passen aktive Stehhaltungen wie Stuhl, Krieger und Baum, abends ruhige Haltungen im Liegen wie Kindhaltung und liegende Drehung.

Zahlt die Krankenkasse einen Yogakurs?

Gesetzliche Kassen in Deutschland bezuschussen zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V, auch Yoga. Die Höhe bestimmt jede Kasse selbst, gefördert werden höchstens zwei Kurse pro Jahr, und du musst meist mindestens 80 Prozent der Termine besuchen.