Low-Carb-Wraps ohne Mehl: aus Ei und Frischkäse in 25 Minuten

Diese Low-Carb-Wraps kommen ohne Mehl aus: Eier, Frischkäse und ein Teelöffel Stärke werden in der Pfanne zu dünnen, biegsamen Fladen. Ein Wrap hat 129 kcal, 8 g Eiweiß und nur 2 g Kohlenhydrate. Gefüllt mit Putenbrust, Rucola, Gemüse und Skyr-Senf-Creme ergeben vier Wraps zwei Portionen mit je 373 kcal, 36 g Eiweiß und 8 g Kohlenhydraten, fertig in 25 Minuten.

Warum Wraps aus Ei statt aus Mehl

Eine gekaufte Weizentortilla wiegt meist um die 60 g und bringt damit laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) knapp 180 kcal und 28 g Kohlenhydrate mit. Der Ei-Wrap hat ein Vierzehntel davon an Kohlenhydraten und liefert dazu noch Eiweiß. Damit passt er in eine Low-Carb-Ernährung und mit passender Füllung auch zu Keto.

Der Frischkäse macht den Teig geschmeidiger als reines Omelett, die Stärke sorgt dafür, dass der Fladen sich rollen lässt, ohne zu brechen. Pro Wrap sind das gerade mal 1,5 g Stärke. Wer ganz darauf verzichten will, kann sie weglassen, dann wird der Wrap etwas zerbrechlicher. Die Kohlenhydrate pro Portion sinken in dem Fall auf gut 5 g.

So gelingen die Wraps ohne Mehl

Rühr die Masse wirklich glatt. Frischkäse bildet gern kleine Klümpchen, die später als Löcher im Wrap auftauchen. Ein Pürierstab oder ein Schneebesen und eine Minute Geduld lösen das Problem. Die Stärke rührst du am besten zuerst mit dem Frischkäse glatt und gibst dann die Eier dazu.

Tipp: Nimm eine beschichtete Pfanne mit 24 cm Durchmesser, stell sie auf mittlere bis niedrige Hitze und leg einen Deckel auf. Dann stockt die Oberseite in etwa 2 Minuten, ohne dass die Unterseite braun und spröde wird. Erst wenden, wenn die Oberfläche nicht mehr glänzt.

Die Pfanne braucht nur einen Hauch Öl. Pinsle sie vor jedem Wrap kurz ein oder wisch sie mit einem geölten Küchenpapier aus. Zu viel Fett macht die Fladen fleckig und lässt sie beim Schwenken verrutschen. Schwenk die Masse nach dem Eingießen sofort, damit sie dünn und gleichmäßig bis zum Rand läuft.

Lass die fertigen Wraps zwei, drei Minuten auf einem Brett abkühlen, bevor du sie füllst. Warm sind sie noch weich und reißen leichter. Beim Füllen gilt: Creme und Salat zuerst, feuchte Zutaten wie Tomate in die Mitte, damit der Wrap nicht durchweicht. Unten einschlagen, dann von der Seite fest aufrollen.

Varianten

Leinsamen-Wraps (vegan): 100 g fein gemahlene Leinsamen mit einer Prise Salz und etwa 120 ml kochendem Wasser verrühren, 5 Minuten quellen lassen, zu einem Teig kneten und in vier Teile teilen. Jedes Stück zwischen zwei Lagen Backpapier dünn ausrollen und in der trockenen Pfanne pro Seite 2 bis 3 Minuten backen. Ein Wrap hat dann 117 kcal, kaum Kohlenhydrate (0,4 g) und 5,4 g Ballaststoffe, aber auch 9 g Fett.

Achtung: Leinsamen können Cadmium enthalten. Das BfR rät Erwachsenen deshalb, täglich nicht mehr als 20 g Leinsamen zu essen, ein Leinsamen-Wrap hat schon 25 g. Als gelegentliche Abwechslung ist das vertretbar, als täglicher Brotersatz eher nicht. Die Blausäure aus Leinsamen ist dagegen kein Thema, weil Hitze sie beim Backen weitgehend vertreibt.

Vegetarisch mit Feta: Statt Putenbrust 80 g zerbröselten Feta auf die Skyr-Creme streuen. Das ergibt etwa 420 kcal und 29 g Eiweiß pro Portion. Ein paar Oliven oder geröstete Paprika aus dem Glas passen gut dazu.

Mit Räucherlachs: 120 g Räucherlachs statt Pute, dazu Gurke und etwas Dill in der Creme. Pro Portion rund 410 kcal und 35 g Eiweiß.

Mit Thunfischsalat: Die Wraps sind auch eine gute Hülle für unseren Thunfischsalat mit Bohnen und Ei. Für Low Carb nimmst du dort die Variante ohne Bohnen.

Aufbewahren und Meal Prep

Die ungefüllten Wraps lassen sich gut vorbereiten. Leg zwischen die abgekühlten Fladen je ein Stück Backpapier, pack den Stapel in eine Dose und stell ihn in den Kühlschrank. Als gegartes Lebensmittel halten sie sich so zwei bis drei Tage, das empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für erhitzte Speisen. Kalt aus dem Kühlschrank sind sie etwas fester, zwanzig Sekunden in der warmen Pfanne machen sie wieder weich.

Gefüllte Wraps mit rohem Salat und Gemüse solltest du laut BfR spätestens am Tag nach der Zubereitung essen. Für die Lunchbox heißt das: am Abend füllen, am nächsten Mittag essen, nicht länger. Mehr Ideen für eine gut geplante Woche findest du in unseren sieben Regeln für erfolgreiches Meal Prep.

Häufige Fragen

Woraus bestehen Low-Carb-Wraps?

Meist aus Eiern, oft kombiniert mit Frischkäse oder Käse, oder aus gemahlenen Leinsamen und Wasser. Unsere Ei-Variante braucht pro Wrap ein Ei, 15 g Frischkäse und 1,5 g Stärke und hat damit 2 g Kohlenhydrate.

Wie viele Kohlenhydrate hat ein normaler Wrap?

Eine Weizentortilla hat laut BLS 46,6 g Kohlenhydrate pro 100 g. Bei einem üblichen Wrap von etwa 60 g sind das rund 28 g, also etwa vierzehnmal so viel wie unser Ei-Wrap.

Warum reißen meine Ei-Wraps?

Meist ist die Pfanne zu heiß, dann wird die Unterseite spröde, oder die Masse ist zu dick eingegossen. Bleib bei mittlerer bis niedriger Hitze, nimm den Deckel und lass die Wraps vor dem Rollen kurz abkühlen. Die Stärke im Teig hilft zusätzlich.

Wie viel Leinsamen darf man am Tag essen?

Das BfR empfiehlt Erwachsenen, wegen des Cadmiumgehalts nicht mehr als 20 g Leinsamen am Tag zu essen. Kinder ab vier Jahren sollten höchstens 4 g rohe, geschrotete Leinsamen am Tag bekommen, Kleinkinder besser gar keine.

Kann man Low-Carb-Wraps einfrieren?

Ja, ungefüllt und mit Backpapier dazwischen. Nach dem Auftauen über Nacht im Kühlschrank sind sie etwas weicher als frisch, lassen sich aber noch rollen. Gefüllt solltest du sie nicht einfrieren, weil Salat und Gemüse dabei matschig werden.