Thunfischsalat mit Bohnen und Ei: gesund, ohne Mayo, 50 g Eiweiß

Dieser Thunfischsalat mit weißen Bohnen, Ei und Gemüse kommt ohne Mayonnaise aus und macht richtig satt. Aus zwei Dosen Thunfisch werden zwei Portionen mit je 443 kcal, 50 g Eiweiß und 27 g Kohlenhydraten, dazu 11 g Ballaststoffe. In 20 Minuten ist er fertig, die meiste Zeit kochen die Eier.

Warum dieser Thunfischsalat gesund und eiweißreich ist

Thunfisch im eigenen Saft ist eine der günstigsten Eiweißquellen im Supermarkt: 23 g Protein bei 95 kcal pro 100 g, abgetropft. Eine Dose mit etwa 130 g Abtropfgewicht liefert also rund 30 g Eiweiß. In unserer Eiweiß-Tabelle steht er bei Protein pro Kalorie ganz oben.

Den Unterschied macht das Dressing. Klassischer Thunfischsalat mit Mayonnaise hat laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 180 kcal pro 100 g, und das schon in einer mit Joghurt gestreckten Version. Unsere Variante mit Zitronen-Senf-Vinaigrette kommt auf die Hälfte, liefert dafür durch die Bohnen Ballaststoffe und bleibt mit 50 g Eiweiß pro Teller trotzdem ein echtes High-Protein-Gericht.

Pro 100 g	kcal	Eiweiß	Fett
Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft	95	22,9 g	0,4 g
Thunfisch in Öl, abgetropft	207	28,3 g	10,5 g
Thunfischsalat mit Mayonnaise (mit Joghurt gestreckt)	180	12,0 g	13,6 g
Unser Thunfischsalat mit Bohnen und Ei	88	10,0 g	2,3 g

So gelingt der Thunfischsalat

Drück den Thunfisch gründlich ab. Am einfachsten geht das, wenn du den Deckel nur leicht öffnest und die Dose damit über der Spüle ausdrückst. Zu viel Flüssigkeit verwässert die Vinaigrette. Danach zerpflückst du den Fisch mit einer Gabel in mundgerechte Stücke, nicht zu Mus.

Tipp: Misch die gewürfelte rote Zwiebel zuerst mit Zitronensaft und einer Prise Salz und lass sie fünf Minuten ziehen, während die Eier kochen. Die Zwiebel wird dadurch milder und leicht rosa, und das Dressing ist schon halb fertig.

Die Bohnen aus der Dose spülst du in einem Sieb kurz ab, das nimmt den metallischen Geschmack der Flüssigkeit und etwas Salz. Gib sie noch vor dem Thunfisch zum Dressing, dann nehmen sie Geschmack auf. Für schnittfeste, aber nicht graue Eigelbe kochst du Eier der Größe M etwa 9 Minuten und schreckst sie danach kalt ab. Die Gurke kommt erst kurz vor dem Servieren dazu, sonst zieht sie Wasser.

Wie oft Thunfisch? Quecksilber eingeordnet

Thunfisch gehört als großer Raubfisch zu den Arten, in denen sich Methylquecksilber stärker anreichert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt trotzdem Entwarnung für die meisten Menschen: Bei üblichen Verzehrgewohnheiten sei nicht mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu rechnen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Wie viel Spielraum das lässt, hat das BfR 2023 für Frauen im gebärfähigen Alter mit 65 kg Körpergewicht durchgerechnet. Bei durchschnittlich belastetem Thunfisch bleiben zwei Portionen à 150 g pro Woche weit unter der tolerierbaren Wochenmenge, bei drei Portionen nähert man sich ihr an. Bei stark belastetem Fisch kann schon eine Portion pro Woche die Wochenmenge fast ausschöpfen. Eine Portion unseres Salats enthält 130 g Thunfisch.

Achtung: Schwangere und Stillende sollten Thunfisch laut BfR nur eingeschränkt essen, ebenso Hai, Schwertfisch und Heilbutt. Methylquecksilber kann die Entwicklung des Nervensystems beim Kind stören. Fisch mit geringeren Gehalten wie Alaska-Seelachs ist in dieser Zeit die bessere Wahl.

Unsere Empfehlung: Thunfischsalat ein- bis zweimal pro Woche ist für gesunde Erwachsene unproblematisch. An den anderen Fischtagen lohnt sich fetter Fisch wie Lachs oder Makrele, denn Thunfisch aus der Dose liefert kaum Omega-3-Fettsäuren.

Varianten

Low Carb ohne Bohnen: Bohnen weglassen und stattdessen eine halbe Avocado (etwa 70 g) in Würfeln unterheben. Die Portion hat dann 333 kcal, 40 g Eiweiß und nur noch 6 g Kohlenhydrate. In dieser Form passt der Salat auch gut in unsere Low-Carb-Wraps ohne Mehl.

Cremig mit Joghurt: Wer Thunfischsalat cremig mag, ersetzt das Olivenöl durch 100 g Joghurt mit 1,5 % Fett. Das senkt das Fett auf 7,5 g pro Portion und bringt noch 2,5 g Eiweiß dazu.

Mit Kichererbsen: Eine Dose Kichererbsen statt der weißen Bohnen gibt dem Salat mehr Biss. Nährwerte und Eiweiß bleiben fast gleich (450 kcal, 48 g Eiweiß).

Thunfisch in Öl: Geht, kostet aber. Mit Thunfisch in Öl statt im eigenen Saft steigt eine Portion auf knapp 590 kcal und 25 g Fett, obwohl das Öl abgetropft ist.

Aufbewahren und Meal Prep

Weil der Salat rohes Gemüse enthält, gilt laut BfR: spätestens am Tag nach der Zubereitung essen und bis dahin bei höchstens 7 °C im Kühlschrank lagern. Für die Lunchbox mischst du am Vorabend Thunfisch, Bohnen, Zwiebel und Dressing in einer Box. Gurke, Tomaten und das geschälte Ei packst du getrennt dazu und mischst erst mittags alles.

Hart gekochte Eier kannst du auch auf Vorrat kochen und ungeschält im Kühlschrank lagern. Weitere schnelle Gerichte mit viel Eiweiß findest du in unserer Rezepte-Übersicht.

Häufige Fragen

Ist Thunfischsalat gesund?

Mit Vinaigrette statt Mayonnaise ja. Unser Rezept hat 88 kcal pro 100 g, ein Mayonnaise-Thunfischsalat laut BLS 180 kcal. Pro Portion bekommst du 50 g Eiweiß und 11 g Ballaststoffe. Wegen des Quecksilbers solltest du Thunfisch aber nicht täglich essen.

Wie viel Thunfisch pro Woche ist unbedenklich?

Für die meisten Erwachsenen sind ein bis zwei Portionen pro Woche unproblematisch. Nach einer Modellrechnung des BfR bleiben zwei Portionen à 150 g durchschnittlich belasteten Thunfischs pro Woche weit unter der tolerierbaren Wochenmenge an Methylquecksilber. Schwangere und Stillende sollten Thunfisch einschränken.

Thunfisch im eigenen Saft oder in Öl?

Im eigenen Saft, wenn du auf Kalorien achtest. Abgetropft hat er laut BLS 95 kcal pro 100 g, Thunfisch in Öl 207 kcal. Der Unterschied ist fast nur Fett: 10,5 statt 0,4 g pro 100 g.

Wie lange hält sich Thunfischsalat im Kühlschrank?

Bis zum nächsten Tag. Das BfR rät, Gerichte mit rohen Zutaten spätestens einen Tag nach der Zubereitung zu essen. Ohne Gurke und Tomate hält die Grundmischung aus Thunfisch und Bohnen geschmacklich besser durch.

Wie viel Eiweiß hat eine Dose Thunfisch?

Eine Dose mit etwa 130 g Abtropfgewicht liefert rund 30 g Eiweiß bei gut 120 kcal. Größere Dosen haben entsprechend mehr. Es zählt immer das Abtropfgewicht auf dem Etikett, nicht das Füllgewicht.