Kreatin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen laut Studienlage

Kreatin ist das am besten untersuchte Nahrungsergänzungsmittel im Sport, und es wirkt: Zusammen mit Krafttraining bringt es im Schnitt rund 1,1 kg mehr fettfreie Masse als Training allein und mehr Kraft bei kurzen, intensiven Belastungen. Dafür reichen 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat am Tag, eine Ladephase ist nicht nötig. Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in diesen Mengen als sicher, die häufigste Nebenwirkung ist ein Gewichtsplus in den ersten Tagen, das vor allem aus Wasser in den Muskeln besteht.

Weniger klar ist die Lage bei den neueren Versprechen. Für das Gedächtnis gibt es positive Meta-Analysen, die europäische Lebensmittelbehörde EFSA hat einen entsprechenden Gesundheitsanspruch 2024 aber abgelehnt. Was die Studien wirklich zeigen, wie du Kreatin einnimmst und worauf du beim Kauf achtest, steht in den folgenden Abschnitten.

Kreatin: was ist das?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die Leber und Nieren aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellen. Rund 95 % davon lagern in der Skelettmuskulatur, der Rest vor allem im Gehirn und in den Hoden. Jeden Tag werden etwa 1 bis 2 % des Muskelkreatins zu Kreatinin abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Je nach Muskelmasse muss der Körper deshalb 1 bis 3 g am Tag ersetzen.

Etwa die Hälfte davon kommt aus der Nahrung, vor allem aus Fleisch und Fisch: Ein Pfund rohes Rindfleisch oder roher Lachs (rund 450 g) liefert laut der International Society of Sports Nutrition (ISSN) etwa 1 bis 2 g Kreatin. Den Rest bildet der Körper selbst. Vegetarier haben im Schnitt niedrigere Kreatinspeicher im Muskel und profitieren von einer Ergänzung deshalb oft stärker.

Kurz erklärt: Im Muskel liegt Kreatin großteils als Phosphokreatin vor. Es liefert in den ersten Sekunden einer maximalen Anstrengung blitzschnell Energie nach, etwa bei einem Sprint oder den letzten Wiederholungen eines Satzes. Volle Speicher bedeuten, dass du dort eine oder zwei Wiederholungen mehr schaffst.

Kreatin Wirkung: was die Studien zeigen

Mit über 500 veröffentlichten Studien ist Kreatin ungewöhnlich gut erforscht. Die ISSN nennt Kreatin-Monohydrat in ihrem Positionspapier von 2017 das wirksamste derzeit verfügbare Supplement, um die Leistung bei hochintensiven Belastungen und die Muskelmasse beim Training zu steigern. Die EU hat zwei gesundheitsbezogene Angaben zugelassen: Kreatin steigert die Leistung bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen (bei 3 g am Tag), und bei Erwachsenen über 55 Jahren verstärkt es die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft.

Bereich	Ergebnis	Wie gut belegt?
Kraft und Schnellkraft	mehr Leistung bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen; von der EU als Gesundheitsangabe zugelassen (3 g pro Tag)	gut belegt
Muskelmasse mit Krafttraining	+1,1 kg fettfreie Masse gegenüber Placebo (35 Studien, 1.192 Teilnehmende)	gut belegt
Muskelmasse ohne Training	praktisch kein Effekt (+0,03 kg)	gut belegt (kein Nutzen)
Ältere Erwachsene mit Krafttraining	+1,4 kg fettfreie Masse, mehr Kraft in Brust- und Beinpresse (22 Studien, 721 Teilnehmende, 57 bis 70 Jahre)	gut belegt
Gedächtnis	kleiner positiver Effekt in Meta-Analysen, deutlicher bei Älteren; EFSA sieht den Zusammenhang nicht als belegt an	unsicher
Denkleistung bei Schlafmangel	eine hohe Einzeldosis verbesserte in einer Studie Reaktions- und Verarbeitungsgeschwindigkeit	vorläufig, einzelne kleine Studie

Der wichtigste Satz aus dieser Tabelle: Kreatin wirkt nur zusammen mit Training. In der Meta-Analyse von Delpino und Kollegen (2022) brachte Kreatin mit Krafttraining 1,1 kg mehr fettfreie Masse, ohne Training dagegen nichts Messbares. Ein Teil dieser „fettfreien Masse“ ist Wasser in den Muskelzellen, ein Teil echtes Muskelgewebe, das durch die zusätzlichen Wiederholungen über Wochen entsteht. Wer nicht trainiert, kann sich das Geld sparen.

Auch der Effekt bei Trainierenden ist kein Wundermittel. Ein gutes Kilo mehr Muskelmasse nach einigen Monaten ist spürbar, ersetzt aber weder ein durchdachtes Training noch genug Eiweiß. Wie viel Protein du dafür brauchst, rechnest du mit unserem Proteinbedarf-Rechner aus, passende Lebensmittel findest du in unserer Tabelle mit eiweißreichen Lebensmitteln.

Kreatin: wie viel am Tag?

Die Standarddosis sind 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich, jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen. So sind die Muskelspeicher nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt. Schneller geht es mit einer Ladephase: Die ISSN beschreibt 4-mal täglich 5 g, also 20 g am Tag, für 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g zur Erhaltung. Sehr große, muskulöse Sportler brauchen laut ISSN zur Erhaltung eventuell 5 bis 10 g.

Variante	Tagesmenge	Speicher voll nach	Für wen
Ohne Ladephase	3 bis 5 g Monohydrat, dauerhaft	etwa 3 bis 4 Wochen	für fast alle, weniger Magenprobleme
Mit Ladephase	20 g (4 × 5 g) für 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g	etwa 1 Woche	wer schnell volle Speicher braucht, etwa vor einem Wettkampf
Erhaltung bei sehr viel Muskelmasse	5 bis 10 g	(nach Aufsättigung)	große Kraft- und Teamsportler

Am Ende landen beide Wege am selben Punkt. In einer klassischen Studie stieg das Muskelkreatin mit 3 g täglich über 28 Tage genauso stark (um rund 20 %) wie mit 20 g täglich über 6 Tage. Unsere Empfehlung ist deshalb, auf die Ladephase zu verzichten: Sie bringt den Effekt nur ein paar Wochen früher und macht häufiger Magen-Darm-Beschwerden.

Merke: 3 g reines Kreatin entsprechen 3,41 g Kreatin-Monohydrat. Die Verbraucherzentrale hält 3 g Kreatin am Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich, die Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE bis zu 5 g Monohydrat für Sportler. Mehr als 5 g täglich brauchen allenfalls sehr große, muskulöse Sportler.

Kreatin: wann einnehmen, und geht es auf leeren Magen?

Der Zeitpunkt ist nebensächlich. Kreatin wirkt über gefüllte Speicher, nicht über einen kurzfristigen Kick wie Koffein. In einer kleinen Studie mit 19 Freizeit-Bodybuildern unterschieden sich 5 g vor und 5 g nach dem Training nach vier Wochen nicht signifikant, mit einer leichten Tendenz zugunsten der Einnahme danach (Antonio und Ciccone 2013). Wichtiger ist, dass du es täglich nimmst.

Auf leeren Magen ist Kreatin kein Problem, solange die Einzeldosis klein bleibt. In einer Studie mit 59 Fußballprofis bekam mehr als die Hälfte (56 %) Durchfall, wenn sie 10 g auf einmal nahmen, bei zweimal 5 g waren es 29 %, so viel wie in der Placebogruppe (35 %). Zusammen mit einer Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, nimmt der Muskel etwas mehr Kreatin auf. Ob das die Leistung zusätzlich steigert, ist laut ISSN aber nicht belegt.

Tipp: Verknüpfe Kreatin mit einer festen Mahlzeit, zum Beispiel 3 bis 5 g, abgemessen mit dem beiliegenden Messlöffel oder der Küchenwaage, im Frühstücksjoghurt oder im Proteinshake. Rühre es frisch an, denn in Flüssigkeit zerfällt Kreatin bei Zimmertemperatur innerhalb von Tagen zu Kreatinin.

Kreatin Nebenwirkungen: was stimmt und was nicht

Wassereinlagerung und Gewichtszunahme

Stimmt, aber anders als oft gedacht. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, nicht unter die Haut. Vor allem in einer Ladephase nehmen viele in den ersten Tagen zu, frühe Studien maßen 0,5 bis 1 Liter mehr Körperwasser. In längeren Trainingsstudien über 5 bis 10 Wochen fanden Forschende dagegen keine dauerhaft erhöhte Wassermenge im Verhältnis zur Muskelmasse. Aufgeschwemmt siehst du von Kreatin also nicht aus. Wer allerdings in einer Gewichtsklasse startet oder täglich auf die Waage schaut, sollte das erste Kilo einplanen.

Nieren

Bei gesunden Menschen gibt es keine Belege für Nierenschäden. Eine Meta-Analyse fand keine Hinweise darauf (de Souza e Silva et al. 2019), und American-Football-Spieler, die 21 Monate lang 5 bis 10 g täglich nahmen, hatten keine schlechteren Nierenwerte als die Kontrollgruppe. In Patientenstudien wurden bis zu 30 g täglich über bis zu fünf Jahre ohne Nierenprobleme eingesetzt.

Ein Punkt sorgt trotzdem regelmäßig für Schreck beim Hausarzt: Kreatin erhöht den Kreatininwert im Blut, weil Kreatinin sein natürliches Abbauprodukt ist. Ärzte nutzen genau diesen Wert, um die Nierenfunktion abzuschätzen. Ein erhöhter Wert unter Kreatin ist deshalb kein Zeichen für kranke Nieren, kann aber so aussehen.

Achtung: Sag vor einer Blutuntersuchung, dass du Kreatin nimmst, sonst wird der Kreatininwert falsch gedeutet. Mit einer Nierenerkrankung, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie als Kind oder Jugendlicher solltest du Kreatin laut Verbraucherzentrale nur nach ärztlicher Empfehlung nehmen.

Haarausfall

Der Mythos geht auf eine einzige Studie von 2009 mit Rugbyspielern zurück. Nach einer Woche Ladephase stieg dort das Hormon Dihydrotestosteron (DHT), das bei Männern mit Veranlagung Haarausfall begünstigt, um 56 % und lag nach zwei weiteren Wochen noch 40 % über dem Ausgangswert. Die Haare selbst wurden gar nicht untersucht, und das Verhältnis von DHT zu Testosteron blieb im klinischen Normalbereich.

2025 hat eine Studie das erstmals direkt geprüft: 38 trainierte Männer nahmen 12 Wochen lang 5 g Kreatin oder ein Placebo. Weder DHT noch Haardichte, Haardicke oder Anzahl der Haarfollikel unterschieden sich zwischen den Gruppen (Lak et al. 2025). Einschränkung: Die Studie war klein und mehrere Autoren haben Verbindungen zur Kreatin-Industrie. Nach heutigem Stand gibt es keinen Beleg, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Magen-Darm, Krämpfe und andere Beschwerden

Magen-Darm-Beschwerden sind die einzige Nebenwirkung, die sich in Studien klar zeigt, und sie hängen an der Einzeldosis. Selten werden Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe berichtet. Dass Kreatin Krämpfe, Verletzungen oder Austrocknung fördert, hat sich in kontrollierten Studien aber nicht bestätigt. Und nein, Kreatin ist kein Steroid, es wirkt völlig anders als Testosteron.

Kreatin für Frauen

Kreatin wirkt auch bei Frauen, nur ist es dort schlechter untersucht und der Effekt auf die Muskelmasse fällt kleiner aus. In der Meta-Analyse von Delpino legten Männer mit Kreatin 1,5 kg fettfreie Masse zu, Frauen 0,3 kg, was statistisch nicht sicher von null zu unterscheiden war. Bei Kraft und Leistung zeigt sich bei Frauen vor den Wechseljahren dagegen ein klarer Nutzen, fasst ein Übersichtsartikel zur Frauengesundheit zusammen (Smith-Ryan et al. 2021).

Interessant ist Kreatin für Frauen nach den Wechseljahren: In Studien mit Krafttraining verbesserte es Muskelgröße und Muskelfunktion, teils auch die Knochen, allerdings oft mit höheren Dosen. Die Sorge, „aufgepumpt“ auszusehen, ist unbegründet. Die Wassereinlagerung findet in den Muskeln statt, und mehr Muskelmasse entsteht nur durch Training. Wer gerade Bauchmuskeln und Körperfett im Blick hat, findet Trainingsideen im Sixpack-Guide.

Kreatin ab 50

Mit dem Alter verliert der Körper Muskelmasse und Kraft. Genau hier ist die Studienlage für Kreatin besonders gut: In 22 Studien mit Teilnehmenden zwischen 57 und 70 Jahren brachte Kreatin zusätzlich zum Krafttraining im Schnitt 1,4 kg mehr fettfreie Masse und mehr Kraft in Brust- und Beinpresse als Training mit Placebo (Chilibeck et al. 2017).

Die EU erlaubt für diese Gruppe sogar eine eigene Gesundheitsangabe. Die Bedingungen sind genau festgelegt: Erwachsene über 55 Jahre, täglich 3 g Kreatin, dazu Krafttraining mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen mit 65 bis 75 % der Maximalkraft und steigender Belastung. Ohne Training gilt der Effekt nicht. Weil der Eiweißbedarf ab 65 laut DGE auf 1,0 g pro Kilogramm steigt, lohnt sich zusätzlich ein Blick auf die Proteinzufuhr. Wer Medikamente nimmt oder Vorerkrankungen hat, bespricht Kreatin vorher mit dem Arzt.

Kreatin und Gehirn

Das Gehirn braucht viel Energie und nutzt dafür ebenfalls Kreatin. Das Problem: Von außen zugeführtes Kreatin gelangt nur schwer dorthin, die Speicher im Gehirn steigen deutlich langsamer und weniger als im Muskel. Trotzdem gibt es erste positive Ergebnisse. In einer Meta-Analyse von acht Studien verbesserte Kreatin das Gedächtnis gesunder Menschen leicht, bei 66- bis 76-Jährigen deutlich, bei 11- bis 31-Jährigen praktisch nicht (Prokopidis et al. 2023). Eine zweite Meta-Analyse mit 16 Studien fand Effekte auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit, aber nicht auf die Denkleistung insgesamt (Xu et al. 2024).

Die EFSA hat diese Daten 2024 geprüft und den Antrag auf eine Gesundheitsangabe zur Denkleistung abgelehnt. Ihr Hauptargument: Die Gedächtniseffekte zeigten sich in zwei Studien nur bei 20 g täglich, nicht bei 2,2 bis 14 g und nicht bei 5 g über sechs Wochen. Für die erste Meta-Analyse kritisierten andere Forschende außerdem statistische Doppelzählungen. Spannend ist eine Studie aus Jülich, in der eine einzige hohe Dosis (0,35 g pro Kilogramm, bei 70 kg rund 25 g) während einer durchwachten Nacht die Verarbeitungsgeschwindigkeit verbesserte. Das ist ein Laborergebnis, keine Alltagsempfehlung.

Unsere Einordnung: Für das Gehirn ist Kreatin ein interessantes Forschungsfeld, aber kein Grund, es nur deshalb zu nehmen. Wenn du es wegen des Trainings ohnehin nimmst, ist ein möglicher Nebeneffekt aufs Gedächtnis ein netter Bonus.

Kreatin kaufen: worauf du achten solltest

Wir haben keine Kreatin-Produkte selbst im Labor prüfen lassen. Die folgenden Kriterien stützen sich auf die Studienlage, die Einschätzung der Verbraucherzentrale und veröffentlichte Labortests.

Kreatin-Monohydrat statt Spezialformen

Kreatin-Monohydrat ist die Form, mit der fast alle Studien gemacht wurden. Kreatin-HCl und andere Kreatinsalze, gepuffertes Kreatin („Kre-Alkalyn“) oder Kreatin-Ethylester sind teurer, aber laut ISSN füllen sie die Muskelspeicher nicht besser als Monohydrat. Kreatinmalat und Kreatin-Alpha-Ketoglutarat sind in der EU laut Verbraucherzentrale nicht einmal zugelassen. Pulver ist am günstigsten. Bei Kapseln brauchst du für 5 g mehrere Stück am Tag, das wird schnell teurer.

Herkunft und Creapure

Das meiste Kreatin auf dem Markt stammt aus Asien. In Europa gibt es laut Verbraucherzentrale nur einen Hersteller: Alzchem in Trostberg (Bayern), dessen Rohstoff unter dem Namen Creapure an viele Marken verkauft wird. Creapure-Produkte tragen ein Qualitätssiegel mit Code, über den du auf creapure.com prüfen kannst, ob ein Produkt zum Partnernetz gehört. Das ist kein Muss, aber eine nachvollziehbare Herkunft. Billigware unbekannter Online-Anbieter aus dem Ausland enthielt laut Verbraucherzentrale teils nur ein Drittel der angegebenen Menge oder war verunreinigt.

Kölner Liste für Wettkampfsportler

Nahrungsergänzungsmittel werden vor dem Verkauf von keiner Behörde geprüft. Die Kölner Liste führt Produkte, die ein unabhängiges Labor auf dopingrelevante Substanzen untersucht hat. Das senkt das Risiko, unbemerkt verbotene Stoffe aufzunehmen. Für Sportler, die bei Wettkämpfen kontrolliert werden, ist das ein echtes Argument. Über Wirksamkeit oder Geschmack sagt das Listing nichts.

Finger weg von Kreatin-Gummies

Fruchtgummis mit Kreatin sind im Trend, aber die Qualität ist ein Glücksspiel. Der Hersteller NOW ließ 2024 zwölf Marken testen, die bei Amazon oder direkt bei den Anbietern gekauft wurden. Fünf davon enthielten wenig bis gar kein Kreatin, dafür Kreatinin als Zeichen, dass sich der Wirkstoff zersetzt hatte. Pulver ist günstiger und stabiler.

Unsere Empfehlung beim Kauf

Für die meisten reicht reines Kreatin-Monohydrat als Pulver ohne Zusätze von einem Anbieter mit deutscher oder EU-Adresse. Wer Wert auf nachvollziehbare Herkunft legt, nimmt Creapure, wer Wettkämpfe bestreitet, zusätzlich ein Produkt mit Kölner-Liste-Listung. Drei Suchen bei Amazon, mit denen du direkt die passenden Produkte findest:

• Für den Alltag: Kreatin-Monohydrat-Pulver bei Amazon*
• Mit Herkunft aus Deutschland: Kreatin mit Creapure bei Amazon*
• Für Wettkampfsportler: Kreatin mit Kölner-Liste-Listung bei Amazon*

Prüfe bei jedem Produkt auf der Packung, ob „Kreatin-Monohydrat“ als einzige Zutat steht, und bei der Kölner Liste direkt auf koelnerliste.com, ob dein Produkt dort gelistet ist. Wenn du ohnehin einen Proteinshake trinkst, kannst du das Kreatin einfach hineinrühren. Welches Proteinpulver dafür taugt, steht in unserem Ratgeber Welches ist das richtige Protein?

So fängst du an

1. Prüfe, ob es sich für dich lohnt: Kreatin hilft, wenn du regelmäßig Krafttraining oder Sport mit kurzen, intensiven Belastungen machst. Ohne Training bringt es nichts.
2. Kaufe reines Kreatin-Monohydrat als Pulver.
3. Nimm täglich 3 bis 5 g zu einer festen Mahlzeit, auch an Ruhetagen. Eine Ladephase brauchst du nicht.
4. Rechne anfangs mit etwas mehr Gewicht auf der Waage, das ist vor allem Wasser im Muskel.
5. Gib dem Ganzen mindestens acht bis zwölf Wochen Training, bevor du urteilst, und achte parallel auf genug Eiweiß.

Häufige Fragen

Wie schnell wirkt Kreatin?

Mit 3 bis 5 g am Tag sind die Muskelspeicher nach etwa drei bis vier Wochen voll, mit einer Ladephase von 20 g täglich nach rund einer Woche. Spürbar wird der Effekt meist als ein, zwei zusätzliche Wiederholungen. Mehr Muskelmasse zeigt sich erst nach mehreren Wochen Training.

Dürfen Jugendliche Kreatin nehmen?

Die ISSN hält Kreatin auch bei jugendlichen Sportlern unter Aufsicht für vertretbar und sieht keine wissenschaftlichen Belege gegen die Einnahme unter 18. Die Verbraucherzentrale rät Kindern und Jugendlichen trotzdem, Kreatin nur nach ärztlicher Empfehlung zu nehmen. Für Jugendliche bringen Training, Schlaf und ausreichend Essen ohnehin deutlich mehr als jedes Supplement.

Macht Kreatin dick?

Nein. Die Gewichtszunahme in den ersten Wochen ist vor allem Wasser in den Muskelzellen, kein Fett. Studien fanden unter Kreatin keine Zunahme der Fettmasse.

Brauchen Vegetarier und Veganer mehr Kreatin?

Nicht mehr pro Tag, aber sie profitieren oft stärker. Weil Kreatin fast nur in Fleisch und Fisch vorkommt, haben Vegetarier niedrigere Muskelspeicher, und die Ergänzung hebt sie deutlicher an. Weitere Nährstoffe, auf die du ohne Fleisch achten solltest, haben wir im Artikel über vegane Proteinquellen gesammelt.

Ist Kreatin Monohydrat besser als andere Formen?

Ja, zumindest ist es die einzige Form mit einer großen Studienbasis. Andere Formen wie Kreatin-HCl oder gepuffertes Kreatin haben in Vergleichen nicht besser abgeschnitten, kosten aber meist deutlich mehr.