Keto Lebensmittel Liste: Was darf ich essen? Ampel-Tabellen mit Kohlenhydraten

Bei Keto darfst du alles essen, was dich unter 20 bis 50 g Netto-Kohlenhydraten am Tag hält. Das sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öle, Nüsse, Avocado und grünes Gemüse. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker und das meiste Obst fallen weg, weil schon eine Portion das Tagesbudget sprengt: Eine Banane (120 g) bringt rund 19 g Netto-Kohlenhydrate mit, eine Handvoll Macadamianüsse (30 g) keine 2 g.

Unten findest du für neun Lebensmittelgruppen Ampel-Tabellen mit den Netto-Kohlenhydraten pro 100 g und pro üblicher Portion, dazu Ideen für Frühstück und Snacks und einen Einkaufszettel. Warum Keto funktioniert, wie du die Makros verteilst und für wen die Diät nichts ist, steht in unserem Keto-Guide mit Beispieltag und Studienlage.

So liest du die Keto-Ampel

Für die Ketose zählt nicht das einzelne Lebensmittel, sondern was am Ende des Tages zusammenkommt. Zum Einstieg empfehlen wir 20 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag, damit du sicher in die Ketose kommst. Die Ampel richtet sich deshalb nach der Menge, die du realistisch auf dem Teller hast:

• Grün: Eine übliche Portion bringt weniger als 5 g Netto-Kohlenhydrate. Davon kannst du essen, ohne lange zu rechnen.
• Gelb: 5 bis 10 g pro Portion. Passt in den Tag, aber zählt spürbar, bei 20 g Budget ist das ein Viertel bis die Hälfte.
• Rot: Über 10 g pro Portion. Eine Portion verbraucht mehr als die Hälfte deines Tages, oft das Ganze.

Wenn du mit 40 oder 50 g am Tag arbeitest oder dich eher moderat Low Carb ernährst, wird Gelb entspannt und manches Rote in kleiner Menge machbar. Wie hoch dein persönliches Budget sein sollte und wie viel Fett und Eiweiß dazukommen, rechnet dir der Keto-Rechner aus.

Kurz erklärt: Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe, also der Teil, der als Zucker ins Blut geht. Auf Verpackungen in der EU steht unter „Kohlenhydrate“ schon dieser Wert, du ziehst dort nichts mehr ab.

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts, wie auch in unserem Keto-Guide und in der Gemüse-Liste. Der BLS weist die verfügbaren Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe aus und passt damit zu den Angaben auf deutschen Packungen. Die wenigen Lebensmittel, die im BLS fehlen, haben wir aus der US-Datenbank USDA FoodData Central ergänzt und mit * markiert. Nährwerte schwanken je nach Sorte und Marke, im Zweifel gilt das Etikett.

Keto auf einen Blick: was erlaubt ist und was nicht

Gruppe	Grün: gut geeignet	Gelb: in Maßen	Rot: meiden
Fleisch, Fisch, Eier	Fleisch, Geflügel, Fisch, Garnelen, Muscheln, Eier, Speck, die meiste Wurst	Leber	Paniertes, Fischstäbchen, Fertiggerichte mit Sauce
Milchprodukte	Butter, Sahne, Hart- und Weichkäse, Frischkäse, Mascarpone, Quark 40 %	Joghurt, Magerquark, Milch	Fruchtjoghurt, Pudding, gesüßte Milchgetränke
Gemüse	Blattsalate, Spinat, Zucchini, Gurke, Pilze, Brokkoli, Rosenkohl	Blumenkohl, Spargel, Paprika, Karotten, Zwiebeln	Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, Erbsen
Obst	Avocado, Zitrone, Rhabarber, rote Johannisbeeren	Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi	Brombeeren, Banane, Apfel, Trauben, Mango, Trockenobst
Nüsse und Samen	Macadamia, Pekan, Walnuss, Mandel, Haselnuss, Pistazien, Leinsamen, Chia	Cashews	Esskastanien, gezuckerte Nüsse, Studentenfutter
Fette und Öle	alle Öle, Butter, Butterschmalz, Mayonnaise	keine	keine
Getränke	Wasser, Kaffee, Tee, ungesüßter Mandel- oder Sojadrink, trockener Wein, Spirituosen	Haferdrink, Milch	Saft, Limo, Bier, Radler, süßer Wein
Süßungsmittel	Erythrit, Stevia, Flüssigsüße	Xylit, Streusüße mit Maltodextrin	Zucker, Honig, Sirup, Agavendicksaft
Brot und Beilagen	Tofu, Blumenkohlreis, Zucchininudeln	Eiweißbrot	Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte

Was du bei Keto nicht essen solltest, ist damit schnell gesagt: alles mit viel Stärke oder Zucker. Das betrifft auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, die sonst als gesund gelten, und viele Saucen und Fertigprodukte, in denen Zucker steckt, ohne dass man ihn erwartet.

Fleisch, Fisch und Eier

Reines Fleisch und Fisch haben praktisch keine Kohlenhydrate, Eier nur 0,3 g pro 100 g. Auch klassische deutsche Wurst ist kohlenhydratarm: Salami und Wiener Würstchen liegen laut BLS bei 0 g, feine Leberwurst bei rund 2 g pro 100 g. Kohlenhydrate kommen hier fast nur über Panade, Saucen und Füllstoffe ins Spiel.

Lebensmittel	Netto-KH pro 100 g	Portion	Netto-KH pro Portion	Ampel
Rinderhackfleisch	0 g	150 g	0 g	Grün
Hähnchenbrust	0 g	150 g	0 g	Grün
Lachs	0 g	150 g	0 g	Grün
Makrele	0 g	150 g	0 g	Grün
Thunfisch im eigenen Saft (Dose)	0 g	100 g	0 g	Grün
Garnelen	0 g	150 g	0 g	Grün
Miesmuscheln (Fleisch)	0 g	150 g	0 g	Grün
Salami	0 g	30 g	0 g	Grün
Wiener Würstchen	0 g	2 Stück (100 g)	0 g	Grün
Ei	0,3 g	1 Ei (60 g)	0,2 g	Grün
Frühstücksspeck (Bacon)	0,5 g	50 g	0,2 g	Grün
Fleischkäse/Leberkäse	0,6 g	150 g	0,9 g	Grün
Leberwurst, fein	2,0 g	30 g	0,6 g	Grün
Rinderleber	5,3 g	150 g	8,0 g	Gelb
Wiener Schnitzel, paniert	9,5 g	150 g	14,2 g	Rot
Fischstäbchen	14,4 g	5 Stück (150 g)	21,5 g	Rot

Dass Wurst kaum Kohlenhydrate hat, macht sie noch nicht zur besten Wahl. In einer großen Auswertung von Beobachtungsstudien, die wir im Keto-Guide beschreiben, war kohlenhydratarme Ernährung mit niedrigerer Sterblichkeit verbunden, wenn die Kohlenhydrate durch pflanzliche Fette und Eiweiß ersetzt wurden, mit höherer, wenn tierische an ihre Stelle traten. Wir würden Fisch zweimal pro Woche fest einplanen und Wurst als Beilage sehen, nicht als Hauptgericht. Mehr Ideen, wie du auf genug Eiweiß kommst, findest du in unserer Liste eiweißreicher Lebensmittel.

Milchprodukte und Käse

Käse ist bei Keto ein Grundnahrungsmittel. Gouda, Camembert, Mozzarella oder Parmesan liegen laut BLS bei höchstens 0,1 g pro 100 g, eine übliche Portion also praktisch bei null. Je flüssiger und je magerer ein Milchprodukt ist, desto mehr Milchzucker steckt pro Kalorie drin. Ein Glas Milch (200 ml) kostet dich gut 8 g, ein Schuss im Kaffee (30 ml) gut 1 g.

Lebensmittel	Netto-KH pro 100 g	Portion	Netto-KH pro Portion	Ampel
Feta	0 g	50 g	0 g	Grün
Gouda	0 g	30 g	0 g	Grün
Mozzarella	0 g	1 Kugel (125 g)	0 g	Grün
Camembert	0,1 g	50 g	0 g	Grün
Parmesan	0,1 g	20 g	0 g	Grün
Butter	0,6 g	10 g	0,1 g	Grün
Speisequark 40 % Fett i. Tr.	2,6 g	150 g	3,9 g	Grün
Schlagsahne (36 % Fett)	3,0 g	50 g	1,5 g	Grün
Skyr	3,2 g	150 g	4,8 g	Grün
Mascarpone	3,4 g	50 g	1,7 g	Grün
Frischkäse, Doppelrahmstufe	3,7 g	30 g	1,1 g	Grün
Magerquark	3,7 g	150 g	5,5 g	Gelb
Milch 3,5 %	4,0 g	1 Glas (200 ml)	8,1 g	Gelb
Naturjoghurt 3,5 %	4,1 g	150 g	6,2 g	Gelb
Joghurt griechischer Art (10 % Fett)	4,5 g	150 g	6,8 g	Gelb
Fruchtjoghurt	13,0 g	150 g	19,5 g	Rot

Ein Fruchtjoghurt hat rund dreimal so viele Kohlenhydrate wie ein Naturjoghurt, und das liegt vor allem am zugesetzten Zucker und der Fruchtzubereitung. Die bessere Lösung: Naturjoghurt oder Quark mit ein paar Beeren. Beim Quark lohnt sich die fette Variante. Speisequark mit 40 % Fett i. Tr. hat laut BLS weniger Kohlenhydrate als Magerquark und liefert das Fett gleich mit, das du bei Keto ohnehin brauchst.

Gemüse: die wichtigsten Sorten

Gemüse ist die wichtigste Quelle für Ballaststoffe, Kalium und Magnesium bei Keto. Alle 40 Sorten mit Werten und Einordnung findest du in unserer Keto-Gemüse-Liste mit Kohlenhydraten pro 100 g. Hier nur die Sorten, die am häufigsten im Einkaufswagen landen:

Gemüse	Netto-KH pro 100 g	Ampel
Spinat	0,9 g	Grün
Kopfsalat	1,7 g	Grün
Salatgurke	2,0 g	Grün
Brokkoli	2,3 g	Grün
Champignons	2,9 g	Grün
Zucchini	3,0 g	Grün
Tomate	3,2 g	Grün
Blumenkohl	5,3 g	Gelb
Zwiebel	6,0 g	Gelb
Paprika, rot	6,2 g	Gelb
Karotte	6,5 g	Gelb
Kartoffel	17,9 g	Rot
Süßkartoffel	25,2 g	Rot

Mit 400 bis 600 g kohlenhydratarmem Gemüse am Tag landest du meist bei 8 bis 15 g Netto-Kohlenhydraten. Das klingt nach viel vom Budget, ist es aber wert: Ohne Getreide und Hülsenfrüchte ist Gemüse das, was dich vor Verstopfung bewahrt.

Obst bei Keto: was erlaubt ist

Obst ist die Gruppe, bei der Keto am meisten verlangt. Die meisten Sorten liegen über 7 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g, und eine normale Portion Apfel, Orange oder Banane verbraucht allein den halben bis ganzen Tag. Gut machbar sind Avocado, Zitrone, Rhabarber und rote Johannisbeeren, in kleinen Mengen auch Himbeeren und Erdbeeren.

Obst	Netto-KH pro 100 g	Portion	Netto-KH pro Portion	Ampel
Zitronensaft	1,7 g	1 EL (15 ml)	0,3 g	Grün
Avocado	1,4 g	½ Frucht (70 g)	1,0 g	Grün
Rhabarber	1,4 g	100 g	1,4 g	Grün
Kokosnuss, frisch	3,5 g	50 g	1,8 g	Grün
Johannisbeeren, rot	4,3 g	100 g	4,3 g	Grün
Himbeeren	5,2 g	100 g	5,2 g	Gelb
Erdbeeren	5,9 g	100 g	5,9 g	Gelb
Kiwi	10,1 g	1 Stück (75 g)	7,6 g	Gelb
Heidelbeeren	9,7 g	100 g	9,7 g	Gelb
Grapefruit	6,5 g	½ Frucht (150 g)	9,8 g	Gelb
Brombeeren	10,2 g	100 g	10,2 g	Rot
Weintrauben	12,2 g	100 g	12,2 g	Rot
Orange	8,8 g	1 Stück (150 g)	13,3 g	Rot
Wassermelone	7,0 g	200 g	13,9 g	Rot
Apfel	11,7 g	1 Stück (150 g)	17,6 g	Rot
Mango	12,0 g	150 g	18,0 g	Rot
Rosinen	61,8 g	30 g	18,5 g	Rot
Banane	15,9 g	1 Stück (120 g)	19,1 g	Rot
Datteln, getrocknet	79,3 g	3 Stück (25 g)	19,8 g	Rot

Heidelbeeren werden gern zu den Keto-Beeren gezählt, liegen mit 9,7 g pro 100 g aber näher am Apfel als an der Himbeere. Brombeeren kommen laut BLS sogar auf 10,2 g. Wer Beeren mag, greift zu Himbeeren, roten Johannisbeeren und Erdbeeren. Und Trockenobst ist das Gegenteil von Keto: Beim Trocknen geht nur Wasser verloren, der Zucker bleibt und konzentriert sich. Drei getrocknete Datteln (25 g) bringen rund 20 g Kohlenhydrate mit, so viel wie eine Banane.

Tipp: Kauf Beeren tiefgekühlt und ungezuckert. Eine Handvoll (50 g) Himbeeren aus dem Gefrierfach kostet dich 2,6 g und taut im Joghurt in zehn Minuten auf.

Nüsse, Samen und Nussmus

Nüsse sind bei Keto der Klassiker für zwischendurch. Die meisten Sorten bleiben pro Handvoll (30 g) bei höchstens 3 g Netto-Kohlenhydraten. Ausnahmen sind Cashews, die mit knapp 8 g pro Handvoll deutlich stärkehaltiger sind, und Esskastanien, die eigentlich eher eine Beilage sind als eine Nuss.

Lebensmittel	Netto-KH pro 100 g	Portion	Netto-KH pro Portion	Ampel
Leinsamen	1,7 g	1 EL (10 g)	0,2 g	Grün
Paranüsse	2,8 g	30 g	0,8 g	Grün
Kürbiskerne	2,8 g	30 g	0,8 g	Grün
Pekannüsse	3,0 g	30 g	0,9 g	Grün
Walnüsse	3,0 g	30 g	0,9 g	Grün
Chiasamen	3,7 g	15 g	0,5 g	Grün
Mandeln	3,9 g	30 g	1,2 g	Grün
Haselnüsse	4,2 g	30 g	1,3 g	Grün
Mandelmus	4,5 g	20 g	0,9 g	Grün
Hanfsamen, geschält*	4,7 g	30 g	1,4 g	Grün
Sonnenblumenkerne	4,8 g	30 g	1,4 g	Grün
Macadamianüsse	5,2 g	30 g	1,6 g	Grün
Pistazien	7,6 g	30 g	2,3 g	Grün
Kokosraspeln, ungesüßt	7,8 g	20 g	1,6 g	Grün
Erdnussmus, 100 % Erdnuss	9,9 g	20 g	2,0 g	Grün
Erdnüsse, geröstet	9,9 g	30 g	3,0 g	Grün
Erdnussbutter/-creme	16,1 g	20 g	3,2 g	Grün
Cashewkerne	26,0 g	30 g	7,8 g	Gelb
Esskastanien (Maronen)	41,2 g	100 g	41,2 g	Rot

Der Haken an Nüssen sind nicht die Kohlenhydrate, sondern die Kalorien. Eine Handvoll liefert rund 160 bis 220 kcal, und aus einer Handvoll werden vor dem Fernseher schnell drei. Wenn du mit Keto abnehmen willst und die Waage stehen bleibt, sind Nüsse und Nussmus die ersten Verdächtigen. Abwiegen, in ein Schälchen füllen, Tüte zurück in den Schrank.

Leinsamen und Chiasamen sind die heimlichen Helden der Liste. Sie haben kaum verwertbare Kohlenhydrate, aber sehr viele Ballaststoffe: Ein Esslöffel Leinsamen (10 g) bringt 2,3 g, eine Portion Chiasamen (15 g) 6 g. Bei einem Richtwert von 30 g Ballaststoffen am Tag, den Keto ohne Getreide kaum erreicht, zählt jedes Gramm.

Fette und Öle

Fette haben keine oder fast keine Kohlenhydrate und stehen deshalb komplett auf Grün. Sie liefern bei Keto den Großteil der Energie, rund 70 bis 80 % der Kalorien. Eine Einschränkung gibt es trotzdem: Ein Esslöffel Öl (10 g) hat rund 90 kcal. Fett macht satt, aber nicht unbegrenzt.

Lebensmittel	Netto-KH pro 100 g	Portion	Netto-KH pro Portion	Ampel
Olivenöl	0 g	1 EL (10 g)	0 g	Grün
Rapsöl	0 g	1 EL (10 g)	0 g	Grün
Kokosöl	0 g	1 EL (10 g)	0 g	Grün
Butterschmalz/Ghee	0 g	1 EL (10 g)	0 g	Grün
Schweineschmalz	0 g	1 EL (10 g)	0 g	Grün
Butter	0,6 g	10 g	0,1 g	Grün
Kokosmilch, Dose	2,1 g	100 ml	2,1 g	Grün
Mayonnaise	2,3 g	1 EL (15 g)	0,3 g	Grün

Welches Fett du nimmst, ist für die Ketose egal, für dein Herz vermutlich nicht. Keto erhöht bei vielen das LDL-Cholesterin, und mit Olivenöl, Rapsöl, Nüssen, Avocado und fettem Fisch bist du besser aufgestellt als mit Butter und Speck in jeder Mahlzeit. Butter, Sahne und Käse gehören dazu, sie müssen aber nicht die Hauptrolle übernehmen.

Getränke und Alkohol bei Keto

Wasser, Mineralwasser, Kaffee und Tee ohne Zucker sind die Basis. Bei Pflanzendrinks lohnt der Blick aufs Etikett: Ungesüßter Mandel- oder Sojadrink liegt bei unter 0,5 g pro 100 ml, Haferdrink bei 4 g, also auf dem Niveau von Milch. Saft und Limonade sind tabu, die Light- und Zero-Varianten mit Süßstoff dagegen nicht.

Getränk	Netto-KH pro 100 ml	Portion	Netto-KH pro Portion	Ampel
Wasser, Kaffee schwarz	0 g	beliebig	0 g	Grün
Schwarzer Tee	0 g	1 Tasse (250 ml)	0 g	Grün
Mandeldrink, ungesüßt	0,2 g	200 ml	0,4 g	Grün
Sojadrink, ungesüßt	0,4 g	200 ml	0,8 g	Grün
Cola mit Süßungsmitteln	0 g	330 ml	0 g	Grün
Wodka, Gin, Whisky, Rum	0 g	4 cl	0 g	Grün
Weißwein, trocken	0,3 g	1 Glas (200 ml)	0,7 g	Grün
Rotwein, trocken	0,7 g	1 Glas (200 ml)	1,4 g	Grün
Sekt brut	0,6 g	1 Glas (100 ml)	0,6 g	Grün
Sekt trocken	2,1 g	1 Glas (100 ml)	2,1 g	Grün
Bier, kohlenhydratreduziert	0,8 g	500 ml	4,0 g	Grün
Haferdrink, ungesüßt	4,0 g	200 ml	8,0 g	Gelb
Milch 3,5 %	4,0 g	200 ml	8,1 g	Gelb
Pils	2,2 g	500 ml	11,1 g	Rot
Weißwein, süß	6,2 g	1 Glas (200 ml)	12,3 g	Rot
Orangensaft	8,5 g	200 ml	17,0 g	Rot
Pils, alkoholfrei	3,7 g	500 ml	18,5 g	Rot
Radler	5,7 g	500 ml	28,7 g	Rot
Cola	10,3 g	330 ml	34,0 g	Rot

Welcher Alkohol bei Keto geht

Bei den Kohlenhydraten sind Spirituosen, trockener Wein und Sekt brut unproblematisch. Bier ist schwierig: Ein halber Liter Pils hat laut BLS gut 11 g, stärkere oder süßere Biere mehr, und ausgerechnet alkoholfreies Pils liegt laut BLS mit 18,5 g noch höher. Bei Sekt verwirren die Bezeichnungen: „Trocken“ ist süßer als „brut“. In US-Datenbanken steht Wein übrigens mit rund 2,6 g pro 100 ml höher als im BLS. Dort werden die Kohlenhydrate als Differenz berechnet, also als das, was nach Wasser, Eiweiß, Fett, Alkohol und Asche übrig bleibt.

Unsere ehrliche Einschätzung: Für die Ketose ist ein Glas trockener Wein kein Problem, für alles andere schon eher. Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, und nach dem zweiten Glas landet erfahrungsgemäß eher die Chipstüte auf dem Tisch als die Gurke. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät seit 2024 grundsätzlich dazu, auf Alkohol zu verzichten, weil es keine gesundheitlich unbedenkliche Menge gibt.

Süßungsmittel: Erythrit, Stevia, Xylit

Zucker, Honig und Sirup zählen voll und gehören bei Keto auf Rot. Bei Zuckerersatz kommt es darauf an, was genau drin ist. Für Süßstoffe wie Stevia oder Sucralose brauchst du nur winzige Mengen, die praktisch keine Kohlenhydrate mitbringen. Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit dagegen ersetzen Zucker löffelweise, und der Körper geht sehr unterschiedlich mit ihnen um.

Süßungsmittel	Kohlenhydrate pro 100 g	Was das bei Keto heißt	Ampel
Stevia, Sucralose, Flüssigsüße	0 g	winzige Mengen, kein Einfluss auf das Budget	Grün
Erythrit	auf dem Etikett fast 100 g	wird zu 60 bis 90 % aufgenommen und unverändert ausgeschieden, kein kurzfristiger Blutzuckeranstieg	Grün
Xylit	99 g	im BLS als verfügbares Kohlenhydrat geführt, 238 kcal pro 100 g	Gelb
Streusüße mit Maltodextrin (Päckchen)*	ca. 90 g	Trägerstoff ist Maltodextrin, ein Stärkeprodukt; pro Päckchen (1 g) unter 1 g	Gelb
Ahornsirup	60 g	zählt voll	Rot
Honig	74 g	zählt voll	Rot
Agavendicksaft*	76 g	zählt voll	Rot
Zucker	100 g	zählt voll	Rot

Erythrit ist bei Keto der beliebteste Zuckerersatz, und das aus gutem Grund: Laut der Neubewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) von 2023 wird er zum größten Teil im Dünndarm aufgenommen und unverändert über den Urin ausgeschieden. Kurzfristig hebt er den Blutzucker nicht an, Langzeitstudien dazu fehlen. Die EFSA hat eine tolerierbare Tagesmenge von 0,5 g pro kg Körpergewicht festgelegt, bei 70 kg sind das 35 g. Darüber drohen Blähungen und Durchfall.

Ganz ohne Fragezeichen ist Erythrit aber nicht. In einer Studie der Cleveland Clinic von 2023 hatten Menschen, die zur Abklärung ihres Herzrisikos untersucht wurden, bei hohen Erythrit-Werten im Blut innerhalb von drei Jahren rund doppelt so häufig einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder starben. Im Labor förderte Erythrit außerdem die Blutgerinnung. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, und die Teilnehmenden waren ohnehin gefährdet. Wir würden Erythrit deshalb zum Backen und für den Kaffee nutzen, aber nicht kiloweise in Keto-Desserts.

Wichtig: Zuckerfrei heißt nicht kohlenhydratfrei. Zuckerfreie Fruchtgummis haben laut BLS 77 g Kohlenhydrate pro 100 g, fast alles Zuckeralkohole wie Maltit oder Sorbit, die der Körper zum Teil verwertet.

Fertigprodukte, Saucen und Snacks

Bei Fertigprodukten entscheidet die Zutatenliste, nicht der Name. Senf, Mayonnaise und grünes Pesto sind nahezu kohlenhydratfrei, Ketchup und Balsamico haben pro 100 g mehr Kohlenhydrate als eine Kartoffel. In der üblichen Löffelmenge ist das noch harmlos, die Mengen summieren sich aber über den Tag.

Lebensmittel	Netto-KH pro 100 g	Portion	Netto-KH pro Portion	Ampel
Schweinekrusten (Snack)*	0 g	30 g	0 g	Grün
Senf, mittelscharf	2,9 g	1 TL (5 g)	0,1 g	Grün
Pesto verde	0,7 g	30 g	0,2 g	Grün
Sojasauce	5,5 g	1 EL (15 ml)	0,8 g	Grün
Balsamicoessig	20,0 g	1 EL (15 ml)	3,0 g	Grün
Tomatenketchup	21,2 g	1 EL (15 g)	3,2 g	Grün
Hummus	8,0 g	50 g	4,0 g	Grün
Pesto rosso	19,3 g	30 g	5,8 g	Gelb
Bitterschokolade	33,7 g	20 g	6,7 g	Gelb
Milchschokolade	54,0 g	20 g	10,8 g	Rot
Kartoffelchips	45,9 g	30 g	13,8 g	Rot
Fruchtgummi	70,7 g	30 g	21,2 g	Rot
Fruchtgummi, zuckerfrei	77,0 g	30 g	23,1 g	Rot

Und die Produkte mit „Keto“ auf der Packung? Riegel, Brote, Backmischungen und Eis gibt es inzwischen in jedem Drogeriemarkt. Manche sind wirklich kohlenhydratarm, andere enthalten Maltit, Inulin oder Weizeneiweiß in Mengen, die auf den Bauch schlagen. Als Notlösung sind sie ok, satt und gut versorgt wirst du mit Eiern, Käse, Gemüse und Nüssen günstiger.

Brot, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte

Hier ist die Liste kurz, weil fast alles auf Rot steht. Eine Scheibe Roggenvollkornbrot (50 g) hat laut BLS 16 g Netto-Kohlenhydrate, ein Brötchen über 30 g, eine Portion Nudeln fast 70 g. Auch Linsen und Kichererbsen passen trotz ihres guten Rufs nicht in einen Keto-Tag.

Lebensmittel	Netto-KH pro 100 g	Portion	Netto-KH pro Portion	Ampel
Tofu	0 g	150 g	0 g	Grün
Eiweißbrot/Proteinbrot	11,0 g	1 Scheibe (50 g)	5,5 g	Gelb
Roggenvollkornbrot	32,5 g	1 Scheibe (50 g)	16,2 g	Rot
Weizenbrötchen	54,0 g	1 Stück (60 g)	32,4 g	Rot
Kartoffeln, roh	17,9 g	200 g	35,8 g	Rot
Linsen, trocken	44,8 g	60 g	26,9 g	Rot
Kichererbsen, trocken	39,6 g	60 g	23,8 g	Rot
Reis, roh	77,1 g	75 g	57,8 g	Rot
Nudeln, roh	68,8 g	100 g	68,8 g	Rot

Keto-Brot: welche Alternativen funktionieren

Eiweißbrot vom Bäcker ist der einfachste Kompromiss. Mit rund 5 g pro Scheibe ist es kein Freifahrtschein, eine Scheibe zum Frühstück passt aber auch in einen strengen Tag. Noch weniger hat selbst gebackenes Brot aus Leinsamen, gemahlenen Mandeln, Eiern und Flohsamenschalen. Wer lieber auf Brot verzichtet, nimmt Salatblätter als Wrap, Gurkenscheiben als Unterlage für Frischkäse oder backt am Wochenende Low-Carb-Pfannkuchen mit Spinat und Ricotta. Eine Portion kommt auf etwa 11 g, also eher was für einen Tag mit sonst sehr wenig Kohlenhydraten.

Für Nudeln und Reis gibt es Gemüse-Ersatz: Zucchini als Spiralnudeln (3,0 g pro 100 g) und Blumenkohl, fein gehackt als „Reis“ (5,3 g statt 24,8 g bei gekochtem Reis). Das schmeckt nicht wie das Original. Mit einer guten Sauce vermisst man es aber weniger, als man denkt.

Keto-Frühstück und Snacks: Ideen mit Zahlen

Das Frühstück ist für viele die größte Umstellung, weil Brötchen, Müsli und Marmelade wegfallen. Drei Beispiele, die satt machen und wenig kosten:

• Rührei aus 3 Eiern in Butter mit 50 g Spinat und einer halben Avocado: etwa 2 g Netto-Kohlenhydrate
• 150 g Speisequark (40 %) mit 50 g Himbeeren und 1 EL Leinsamen: knapp 7 g
• Eine Scheibe Eiweißbrot mit 30 g Frischkäse, Räucherlachs und 50 g Gurke: knapp 8 g

Und für zwischendurch, wenn wirklich Hunger da ist: 30 g Walnüsse (0,9 g), zwei Scheiben Gouda oder 50 g grüne Oliven (beide praktisch 0 g), ein hartgekochtes Ei (0,2 g) oder 100 g Gurke mit 30 g Frischkäse (3,1 g). Viele brauchen bei Keto weniger Snacks als vorher, weil Fett und Eiweiß lange satt machen. Manche lassen das Frühstück irgendwann ganz weg, das passt gut zu Keto, ist aber kein Muss.

Tipp: Koch am Sonntag sechs Eier hart und wasch eine Schale Gemüsesticks. Dann hast du für die halbe Woche einen Snack mit unter 1 g Kohlenhydraten griffbereit, wenn im Büro der Kuchen herumgeht.

Dein Keto-Einkaufszettel

Für eine erste Keto-Woche reicht dieser Grundstock. Mengen nach Haushalt anpassen:

• Kühlregal: Eier, Butter, Schlagsahne, Speisequark 40 %, Naturjoghurt oder Skyr, Gouda oder Bergkäse, Mozzarella, Feta, Frischkäse
• Fleisch und Fisch: Hackfleisch, Hähnchenschenkel, Lachs oder Makrele, Thunfisch in der Dose, Räucherlachs
• Gemüse: Spinat (frisch oder tiefgekühlt), Salat, Zucchini, Gurke, Champignons, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten, Avocados
• Obst: tiefgekühlte Himbeeren oder rote Johannisbeeren, Zitronen
• Vorrat: Olivenöl, Rapsöl, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Oliven, Senf, Mayonnaise, Gemüse- oder Knochenbrühe
• Getränke: Mineralwasser, Kaffee, Tee, ungesüßter Mandel- oder Sojadrink

Brühe steht nicht zufällig auf der Liste. In der ersten Woche verliert der Körper viel Wasser und Salz, und eine Tasse Brühe am Tag ist ein einfacher Versuch gegen die typischen Kopfschmerzen der Keto-Grippe.

So prüfst du, ob deine Auswahl funktioniert

Ob deine Lebensmittel wirklich für die Ketose reichen, siehst du nicht am Teller, sondern nur mit einer Messung. Ab dem dritten oder vierten Tag kannst du morgens mit Urin-Teststreifen testen. Welche Werte normal sind, erklären wir im Artikel Ketose: Anzeichen, Dauer und Messung, und welche Streifen und Geräte sich lohnen, in unserer Kaufberatung Ketose-Messgerät: Teststreifen, Atem- oder Blutmessgerät. Bleibt der Streifen nach einer Woche hell, stecken irgendwo noch Kohlenhydrate: meist in Milch, Saucen, Nüssen in Mengen oder Obst.

Achtung: Wenn du Diabetes hast und Insulin oder Tabletten wie SGLT2-Hemmer nimmst, schwanger bist oder eine Nieren-, Leber- oder Gallenerkrankung hast, stell deine Ernährung nicht auf eigene Faust auf Keto um. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Häufige Fragen

Was darf man bei Keto nicht essen?

Alles mit viel Zucker oder Stärke: Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli, Süßigkeiten, Kuchen, Saft, Limonade und Bier. Auch die meisten Obstsorten, Trockenobst und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen passen nicht, weil schon eine Portion mehr als 10 g Netto-Kohlenhydrate bringt.

Welches Obst ist bei Keto erlaubt?

Avocado, rote Johannisbeeren, Rhabarber, Zitrone und frische Kokosnuss gehen gut. Himbeeren und Erdbeeren passen in kleinen Mengen, etwa 100 g am Tag mit gut 5 g Netto-Kohlenhydraten. Banane, Apfel, Weintrauben, Mango und Trockenobst lässt du besser weg.

Welches Brot kann man bei Keto essen?

Normales Brot nicht, eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) hat schon 16 bis 19 g Netto-Kohlenhydrate. Eiweißbrot liegt laut BLS bei etwa 5,5 g pro Scheibe und ist ein brauchbarer Kompromiss. Am wenigsten Kohlenhydrate hat selbst gebackenes Brot aus Leinsamen, gemahlenen Mandeln und Eiern.

Welcher Alkohol ist bei Keto erlaubt?

Spirituosen ohne Zucker, trockener Wein und Sekt brut haben kaum Kohlenhydrate, ein Glas trockener Weißwein (200 ml) laut BLS unter 1 g. Bier ist schwierig, ein halber Liter Pils hat gut 11 g, alkoholfreies Bier sogar mehr. Bedenke, dass Alkohol 7 kcal pro Gramm liefert und gesundheitlich auch in kleinen Mengen nicht unbedenklich ist.

Was kann man bei Keto frühstücken?

Eier in allen Varianten, Quark oder Joghurt mit Beeren und Leinsamen, Käse, Lachs, Avocado oder eine Scheibe Eiweißbrot. Rührei aus drei Eiern mit Spinat und einer halben Avocado kommt auf etwa 2 g Netto-Kohlenhydrate. Wer morgens keinen Hunger hat, kann das Frühstück auch weglassen.

Ist Milch bei Keto erlaubt?

In kleinen Mengen ja. Ein Schuss Milch im Kaffee (30 ml) hat gut 1 g, ein ganzes Glas (200 ml) dagegen gut 8 g Netto-Kohlenhydrate. Für den Kaffee eignen sich Sahne oder ungesüßter Mandel- und Sojadrink besser, Haferdrink liegt auf dem Niveau von Milch.