Keto-Rechner: Deine Makros für die ketogene Diät
Das Wichtigste in Kürze
- Bei Keto isst du meist unter 50 g Kohlenhydrate am Tag, oft nur 20 bis 30 g.
- Eiweiß rechnen wir mit 1,5 g pro Kilo, das schützt die Muskeln und hält dich in Ketose.
- Fett füllt die restlichen Kalorien auf, typisch 65 bis 80 Prozent der Energie.
- Auch bei Keto entscheidet zum Abnehmen das Kaloriendefizit.
Bei einer ketogenen Ernährung isst du meist weniger als 50 g Kohlenhydrate am Tag, oft nur 20 bis 30 g. Der Rest der Energie kommt aus Fett und einer moderaten Menge Eiweiß. Bei 1.800 kcal und 70 kg Körpergewicht heißt das zum Beispiel: 30 g Kohlenhydrate, 105 g Eiweiß und 140 g Fett. Der Rechner teilt deine Kalorien passend auf.
So entstehen deine Makros
Der Rechner geht in drei Schritten vor. Zuerst legst du fest, wie viele Kohlenhydrate du isst. Dann bekommt das Eiweiß seinen Platz, und zum Schluss füllt Fett die restlichen Kalorien auf. Das ist die Reihenfolge, nach der auch Ernährungsberaterinnen eine Keto-Ernährung planen.
Kohlenhydrate: 20 g sind die strenge Variante, mit der die meisten nach zwei bis vier Tagen sicher in die Ketose kommen. 30 g sind für viele gut alltagstauglich. 50 g ist die Obergrenze, bei der aktive Menschen oft noch in Ketose bleiben, ruhigere eher nicht. Gemeint sind Netto-Kohlenhydrate, also ohne Ballaststoffe.
Eiweiß: Wir rechnen mit 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Das reicht, um Muskeln zu erhalten. Viele Keto-Seiten setzen Eiweiß sehr niedrig an, weil der Körper aus Eiweiß Zucker bilden kann. In der Praxis bleibt man mit dieser Menge aber in der Ketose, und ein Muskelverlust wäre der schlechtere Tausch. Bei starkem Übergewicht rechne mit deinem Normalgewicht.
Fett: bekommt alles, was übrig bleibt. Typisch landen dabei 65 bis 80 Prozent der Kalorien beim Fett. Die Harvard School of Public Health nennt als übliche Verteilung 70 bis 80 Prozent Fett, 10 bis 20 Prozent Eiweiß und 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate. Unser Rechner liegt beim Eiweiß bewusst am oberen Rand.
Woher kommen die Kalorien?
Den Rechner fütterst du mit deinem Kalorienbedarf. Kennst du ihn nicht, rechne ihn erst im Kalorienbedarf-Rechner aus. Willst du mit Keto abnehmen, zieh 300 bis 500 kcal ab. Keto ist kein Zaubertrick: Auch hier entscheidet am Ende das Kaloriendefizit. Viele finden es nur leichter durchzuhalten, weil Fett und Eiweiß gut satt machen und der Heißhunger auf Süßes nach ein paar Wochen nachlässt.
| Kalorien pro Tag | Kohlenhydrate | Eiweiß (70 kg) | Fett |
|---|---|---|---|
| 1.500 kcal | 25 g | 105 g | 109 g |
| 1.800 kcal | 30 g | 105 g | 140 g |
| 2.200 kcal | 30 g | 105 g | 184 g |
| 2.600 kcal | 40 g | 105 g | 224 g |
Was 30 g Kohlenhydrate auf dem Teller bedeuten
Weniger als man denkt. Eine Scheibe Brot hat schon 15 bis 20 g, eine mittelgroße Banane gut 20 g. Bei Keto kommen die Kohlenhydrate deshalb fast nur aus Gemüse, Nüssen und Milchprodukten. Welches Gemüse wie viel hat, steht in unserer Keto-Gemüse-Liste. Was sonst erlaubt ist und wie du anfängst, erklären wir im Keto-Guide.
Häufige Fragen
Zähle ich Netto- oder Gesamtkohlenhydrate?
In Deutschland und Österreich steht auf der Packung bei „Kohlenhydrate“ schon der Wert ohne Ballaststoffe, die werden extra aufgeführt. Du kannst also einfach den Kohlenhydrat-Wert nehmen. Bei amerikanischen Produkten und Apps sind die Ballaststoffe oft eingerechnet, dort musst du sie abziehen.
Muss ich die Fettmenge genau erreichen?
Nein. Fett ist die Stellschraube für die Kalorien. Wenn du abnehmen willst und satt bist, musst du nicht auf Biegen und Brechen Butter in den Kaffee rühren. Wichtig sind die Grenze bei den Kohlenhydraten und genug Eiweiß.
Für wen ist Keto nicht geeignet?
Menschen mit Typ-1-Diabetes, mit Erkrankungen von Nieren, Leber oder Bauchspeicheldrüse, Schwangere, Stillende und Kinder sollten Keto nur unter ärztlicher Begleitung machen. Wer Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck nimmt, muss die Dosis unter Umständen anpassen lassen, weil die Werte schnell sinken können.
Wie merke ich, ob ich in Ketose bin?
Sicher nur durch Messen, über Urin-Teststreifen, ein Atemgerät oder einen Bluttest. Wie die Methoden sich unterscheiden und welche Anzeichen es gibt, steht im Artikel über die Ketose.