Liegestütze richtig machen: Technik, Muskeln und Plan für Anfänger bis zur ersten sauberen Wiederholung

Ein richtiger Liegestütz geht so: Hände etwas weiter als schulterbreit, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse, die Ellbogen zeigen schräg nach hinten, und die Brust sinkt bis knapp über den Boden. Dabei drückst du rund 64 Prozent deines Körpergewichts, bei 70 kg also etwa 45 kg. Wer das noch nicht schafft, fängt an der Wand oder an der Küchenarbeitsplatte an und kommt mit drei Einheiten pro Woche meist in vier bis acht Wochen zum ersten sauberen Liegestütz am Boden.

Unten findest du die Technik Schritt für Schritt, wie viel Last jede Variante bringt, einen 8-Wochen-Plan zum ersten Liegestütz, einen Plan für mehr Wiederholungen und eine ehrliche Einschätzung, was 100 Liegestütze am Tag bringen.

Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Der Liegestütz ist eine Druckübung für den Oberkörper, die den ganzen Körper fordert. Die Hauptarbeit leisten drei Muskeln:

• der große Brustmuskel, der die Arme vor dem Körper zusammenführt und dich nach oben drückt
• der Trizeps an der Rückseite des Oberarms, der die Ellbogen streckt
• der vordere Teil des Deltamuskels an der Schulter

Dazu kommt der Sägezahnmuskel an der seitlichen Brustwand, der die Schulterblätter am Brustkorb hält. Bauch, Rückenstrecker, Gesäß und Oberschenkel arbeiten mit, damit der Körper nicht durchhängt. Ein Liegestütz ist also auch eine Rumpfübung, nur eben in Bewegung.

Dass Liegestütze für den Muskelaufbau genauso taugen wie Bankdrücken, ist gut belegt. In einer japanischen Studie trainierten 18 junge Männer acht Wochen lang zweimal pro Woche entweder Bankdrücken mit 40 Prozent ihrer Maximalkraft oder Liegestütze, deren Position so angepasst war, dass die Last gleich war. Brustmuskel und Trizeps wurden in beiden Gruppen gleich dicker, und die Maximalkraft beim Bankdrücken stieg in beiden Gruppen (Kikuchi und Nakazato 2017). Eine spanische Studie fand mit Liegestützen, die mit einem Gummiband schwerer gemacht wurden, nach fünf Wochen dieselben Kraftzuwächse wie mit Bankdrücken (Calatayud et al. 2015).

Gut zu wissen: Die Handposition verschiebt die Arbeit nur leicht. In einer Messung der Muskelaktivität arbeiteten Brust und Trizeps bei enger Handstellung stärker als bei weiter (Cogley et al. 2005). Für Einsteiger ist die Stellung etwas weiter als schulterbreit trotzdem die angenehmste.

Liegestütze richtig ausführen

1. Hände auf den Boden, etwas weiter als schulterbreit, die Finger zeigen nach vorn. Die Hände liegen auf Höhe der unteren Brust, nicht vor dem Kopf.
2. Beine nach hinten strecken, Füße hüftbreit oder enger. Spann Bauch und Po an, sodass Kopf, Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden. Der Blick geht schräg nach vorn auf den Boden.
3. Langsam absenken, etwa zwei Sekunden lang. Die Ellbogen zeigen dabei schräg nach hinten, ungefähr in einem Winkel von 30 bis 45 Grad zum Körper, nicht zur Seite wie ein T.
4. Unten kurz anhalten, wenn die Brust knapp über dem Boden ist.
5. Kraftvoll hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind, und dabei ausatmen. Oben drückst du den Boden noch einen Moment weg, sodass sich die Schulterblätter leicht auseinanderschieben.

Die häufigsten Fehler sehen wir immer wieder: Die Hüfte hängt durch und der untere Rücken landet im Hohlkreuz, oder der Po ragt nach oben wie ein Zeltdach. Die Ellbogen zeigen weit zur Seite, was viele in der Schulter spüren. Der Kopf nickt Richtung Boden, statt dass die Brust absinkt. Und viele machen nur halbe Wiederholungen, bei denen der Oberkörper ein paar Zentimeter wippt. Lieber fünf vollständige als fünfzehn halbe.

Tipp: Film dich einmal von der Seite mit dem Handy. Ob Hüfte, Schultern und Fersen in einer Linie sind, siehst du im Video sofort, im Gefühl dagegen fast nie.

Wie viel Gewicht du bei jeder Variante drückst

Wie schwer ein Liegestütz ist, hängt davon ab, wie hoch die Hände im Verhältnis zu den Füßen liegen. Ein Team um William Ebben hat das mit einer Kraftmessplatte bestimmt. 23 sportliche Frauen und Männer machten sechs Varianten, gemessen wurde die Spitzenkraft unter den Händen als Anteil des Körpergewichts. Zwischen Frauen und Männern gab es dabei keinen Unterschied.

Variante	Anteil des Körpergewichts	bei 60 kg	bei 80 kg
Hände 61 cm erhöht (etwas höher als ein Stuhlsitz)	41 %	25 kg	33 kg
Knieliegestütz	49 %	29 kg	39 kg
Hände 30 cm erhöht (etwa Treppenstufe oder Kiste)	55 %	33 kg	44 kg
normaler Liegestütz	64 %	38 kg	51 kg
Füße 30 cm erhöht	70 %	42 kg	56 kg
Füße 61 cm erhöht	74 %	44 kg	59 kg

Zwei Dinge fallen auf. Erstens ist der Liegestütz mit den Händen auf rund 60 cm Höhe leichter als der klassische Knieliegestütz. Zweitens werden Liegestütze mit erhöhten Füßen nur wenig schwerer, von 64 auf 74 Prozent. Wer am Boden mehr als 20 bis 25 saubere Wiederholungen schafft, braucht deshalb irgendwann andere Wege, etwa einen Rucksack, langsames Tempo oder einarmige Vorstufen.

Liegestütze für Anfänger: Wand, Arbeitsplatte, Boden

Für den Einstieg sind schräge Liegestütze mit erhöhten Händen besser als Knieliegestütze. Der Körper bleibt dabei in derselben geraden Linie wie später am Boden, du lernst also gleich die richtige Spannung. Knieliegestütze sind trotzdem in Ordnung, vor allem als letzte Stufe vor dem Boden oder für die letzten Wiederholungen eines Satzes.

Die Stufen, in der Reihenfolge von leicht nach schwer:

1. Wand: Stell dich eine Armlänge vor die Wand, die Hände in Brusthöhe. Je weiter die Füße weg sind, desto schwerer.
2. Küchenarbeitsplatte oder Fensterbank, etwa 90 cm hoch.
3. Esstisch oder Stuhlsitz an der Wand, etwa 45 bis 75 cm. Den Stuhl mit der Lehne an die Wand stellen, damit er nicht wegrutscht.
4. Knieliegestütz am Boden oder Treppenstufe, etwa 30 cm.
5. Normaler Liegestütz am Boden.
6. Füße auf Stufe oder Stuhl.

Wechsle zur nächsten Stufe, wenn du dreimal 12 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst. Eine gute Ergänzung sind negative Liegestütze: Du lässt dich vom Boden aus der Liegestützposition langsam ab, drei bis fünf Sekunden lang, legst dich kurz ab und gehst über die Knie wieder hoch. So trainierst du schon die volle Bewegung, bevor du sie hochdrücken kannst.

8-Wochen-Plan zum ersten Liegestütz

Der Plan ist für alle, die heute keinen oder nur einen wackeligen Liegestütz am Boden schaffen. Du trainierst dreimal pro Woche, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag. Jede Einheit dauert 10 bis 15 Minuten und passt gut ans Ende eines anderen Trainings. Wähle in Woche 1 die Stufe, bei der du 8 bis 12 Wiederholungen sauber schaffst.

Woche	Hauptübung	Sätze × Wiederholungen	Zusatz
1–2	deine Startstufe (meist Arbeitsplatte oder Tisch)	3 × 8 bis 12	2 × 20 s Unterarmstütz
3–4	eine Stufe tiefer, wenn 3 × 12 gingen	3 × 8 bis 12	3 × 3 negative Liegestütze, je 3 s
5–6	Knieliegestütz oder Treppenstufe	3 × 8 bis 12	3 × 3 negative Liegestütze, je 5 s
7–8	Testtag: so viele Boden-Liegestütze wie sauber gehen, dann Treppenstufe	3 bis 4 Sätze, je 2 Wiederholungen vor dem Versagen beenden	2 × 30 s Unterarmstütz

Wenn du nach acht Wochen noch nicht ganz am Boden bist, ist das kein Scheitern. Wie schnell es geht, hängt stark vom Ausgangspunkt und vom Körpergewicht ab. Bleib bei der Stufe, die gerade fordernd ist, und mach weiter. Wer stärkere Arme hat oder weniger wiegt, ist oft schon nach drei bis vier Wochen so weit.

Plan für mehr Liegestütze

Wenn du schon 5 bis 15 Liegestütze schaffst, steigerst du die Wiederholungen am besten mit mehreren nicht ganz ausgereizten Sätzen statt mit einem Maximaltest pro Training. Trainiere dreimal pro Woche:

• Tag A, Volumen: 4 bis 5 Sätze mit je etwa 60 Prozent deiner Maximalzahl. Bei maximal 10 also 5 × 6.
• Tag B, schwer: 3 Sätze einer schwereren Variante, etwa Füße erhöht oder 3 Sekunden ablassen mit Pause unten, je 6 bis 10 Wiederholungen.
• Tag C, fast bis zum Ende: 3 Sätze normale Liegestütze, jeder Satz endet, wenn noch 1 bis 2 saubere Wiederholungen gingen.

Teste alle zwei Wochen deine Maximalzahl neu und passe die Sätze an Tag A an. So kommen die meisten in sechs bis acht Wochen von 10 auf 20 und mehr. Was die Sätze kurz vor dem Muskelversagen bringen und warum sie für den Muskelaufbau wichtiger sind als die genaue Wiederholungszahl, erklären wir im Ratgeber Muskelaufbau zuhause.

Wichtig: Plane Zugübungen mit ein, mindestens so viele Sätze wie Liegestütze, zum Beispiel Rudern unter dem Tisch oder mit einem Band. Wer nur drückt, trainiert Brust und Schultervorderseite und vernachlässigt den oberen Rücken.

Was bringen 100 Liegestütze am Tag?

Zur 100-Liegestütze-Challenge gibt es keine Studie, aber eine aufschlussreiche zu einer ähnlichen Idee. Ältere Menschen um 78 Jahre machten vier Monate lang jeden Tag 100 Kniebeugen mit Körpergewicht. Kraft, Muskeldicke und Alltagsfitness verbesserten sich nicht messbar, weil die Übung für sie zu leicht war und nie schwerer wurde (Hirono et al. 2023). Viele Wiederholungen sind kein Ersatz für fordernde.

Für Einsteiger sind 100 Liegestütze am Tag ohnehin kaum machbar, selbst auf zehn Sätze verteilt. Wer sie schafft, trainiert schon eher Kraftausdauer als Kraft. Für die ersten Wochen bringt die Challenge durchaus mehr Kraft und Wiederholungen, weil der Umfang hoch ist. Danach stagniert sie, wenn die Liegestütze leicht geworden sind. Ein Risiko sehen wir in der fehlenden Pause: Schultern, Ellbogen und Handgelenke bekommen jeden Tag dieselbe Belastung, und wer schon Beschwerden hat, verstärkt sie eher.

Unsere Einschätzung: Wenn dich die Challenge motiviert, mach sie, aber verteile die 100 auf Sätze, die nicht bis zum Versagen gehen, und leg nach jeder Woche ein, zwei freie Tage ein. Wirksamer für Muskeln und Kraft ist der Plan oben mit drei Einheiten pro Woche und schwereren Varianten. Und wer länger als einen Monat dabei bleibt, sollte Zugübungen ergänzen.

Liegestütze für Frauen

Frauen lernen Liegestütze genauso wie Männer, nur oft von einem anderen Startpunkt aus. Im Schnitt haben Frauen weniger Muskelmasse im Oberkörper, sie beginnen deshalb häufiger an der Arbeitsplatte oder auf den Knien. Das ist kein Nachteil. Der Anteil des Körpergewichts, der bei jeder Variante auf den Händen lastet, war in der Messung von Ebben bei Frauen und Männern gleich.

Und es gibt eine gute Nachricht: In einer Metaanalyse von Studien mit identischem Krafttraining legten Frauen bei der Oberkörperkraft relativ zum Ausgangswert sogar mehr zu als Männer, beim Muskelwachstum gab es keinen Unterschied (Roberts et al. 2020). Der Plan zum ersten Liegestütz funktioniert also für Frauen besonders gut. Knieliegestütze sind dabei keine „Frauenliegestütze“, sondern eine Stufe, die jede und jeder nutzen kann.

Nach einer Schwangerschaft oder bei einer Rektusdiastase, also einem Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln, solltest du die Belastung mit deiner Hebamme oder Physiotherapeutin abstimmen. Schräge Liegestütze an der Wand oder Arbeitsplatte sind dann meist ein guter Anfang.

Varianten für Fortgeschrittene

• Enger Liegestütz: Hände unter den Schultern, Ellbogen eng am Körper. Mehr Trizeps, laut der Messung von Cogley auch mehr Brustaktivität.
• Breiter Liegestütz: Hände deutlich weiter als schulterbreit. Kürzerer Weg, laut Cogley arbeiten Brust und Trizeps dabei sogar etwas weniger als bei enger Hand. Für viele ist er an der Schulter unangenehmer.
• Füße erhöht: Füße auf Stuhl oder Sofa. Mehr Last und mehr Arbeit für die obere Brust und die Schultern.
• Tempo-Liegestütz: 3 bis 4 Sekunden ablassen, 2 Sekunden Pause unten, dann hoch. Ohne Gerät eine der wirksamsten Steigerungen.
• Liegestütz mit Rucksack: Ein Rucksack mit Wasserflaschen bringt zusätzliches Gewicht, jeder Liter ein Kilo.
• Liegestütz Plus: Oben am Ende jeder Wiederholung die Schulterblätter weit auseinanderschieben. Zielt auf den Sägezahnmuskel, der die Schulterblätter führt.
• Archer-Liegestütz: Hände sehr weit, du verlagerst das Gewicht abwechselnd auf einen Arm, der andere bleibt fast gestreckt. Vorstufe zum einarmigen Liegestütz.
• Pike-Liegestütz: Hüfte hoch, Körper wie ein umgedrehtes V, die Arbeit wandert auf die Schultern. Die Anleitung steht im Ratgeber Muskelaufbau zuhause.

Liegestütze und Gesundheit

Wie viele Liegestütze jemand schafft, sagt offenbar etwas über die Herzgesundheit. In einer Studie mit 1.104 US-Feuerwehrmännern, im Schnitt knapp 40 Jahre alt, hatten diejenigen, die mehr als 40 Liegestütze schafften, in den folgenden zehn Jahren ein um 96 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse als die mit weniger als zehn (Yang et al. 2019). Insgesamt gab es nur 37 Ereignisse, und es war eine Beobachtungsstudie: Liegestütze machen nicht direkt herzgesund, sie sind eher ein Zeichen für allgemeine Fitness. Ein guter Grund, die Zahl im Auge zu behalten, ist es trotzdem.

Achtung: Wenn Handgelenke oder Schultern bei Liegestützen schmerzen, wechsle auf eine leichtere Stufe oder probier Fäuste beziehungsweise Liegestützgriffe. Bei frischen Verletzungen, nach Operationen an Schulter oder Handgelenk und bei schlecht eingestelltem Bluthochdruck sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Halte beim Hochdrücken nicht die Luft an.

Was tun bei schmerzenden Handgelenken?

Viele Einsteiger spüren die Handgelenke früher als die Brust, weil sie beim Liegestütz stark nach hinten abgeknickt werden. Spreiz die Finger und verteil das Gewicht auf die ganze Hand, besonders auf Daumen und Zeigefinger. Hilft das nicht, stütz dich auf Fäuste auf einer weichen Unterlage oder nutz Liegestützgriffe, auf denen das Handgelenk gerade bleibt. Sie vergrößern außerdem den Bewegungsweg, weil die Brust tiefer sinken kann. Eine Übersicht findest du unter Liegestützgriffe bei Amazon*. Achte auf eine breite, rutschfeste Standfläche.

Wie oft solltest du Liegestütze machen?

Zwei- bis dreimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen reicht, warum die Pausen zum Training gehören, erklärt der Ratgeber zur Regeneration. Für Muskelaufbau gelten rund 10 Sätze pro Muskelgruppe und Woche als guter Richtwert, als Einsteiger kommst du auch mit 6 aus. Wenn du zusätzlich andere Druckübungen machst, zählen die mit. Muskelkater in Brust und Trizeps ist in den ersten ein, zwei Wochen normal, was dann hilft, steht im Artikel zum Muskelkater.

Liegestütze sind ein guter Start, aber kein vollständiges Training. Kombiniere sie mit Kniebeugen, Hüftheben, Rudern und einer Rumpfübung, dann hast du ein Ganzkörperprogramm. Passende Rumpf- und Rückenübungen findest du im Artikel Rücken stärken. Wie du daraus einen Trainingsplan baust, zuhause oder im Studio, erklärt unser Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

So fängst du an

Teste heute, welche Stufe dir 8 bis 12 saubere Wiederholungen erlaubt: Wand, Arbeitsplatte, Tisch, Knie oder Boden. Schreib die Stufe und die Zahl auf. Trainiere dann dreimal pro Woche nach dem passenden Plan, den 8-Wochen-Plan zum ersten Liegestütz oder den Plan für mehr Wiederholungen. Alle zwei Wochen testest du neu. Wenn die Zahlen steigen, wirst du stärker, auch wenn du es im Spiegel noch nicht siehst.

Häufige Fragen

Wie viele Liegestütze sollte man schaffen?

Eine verbindliche Norm gibt es nicht, sie hängt von Alter, Geschlecht und Gewicht ab. Als grobe Orientierung: Ein sauberer Liegestütz am Boden ist für Einsteiger ein gutes erstes Ziel, 10 bis 20 zeigen eine solide Grundkraft. In einer Studie mit Feuerwehrmännern hatten die, die mehr als 40 schafften, deutlich seltener Herz-Kreislauf-Probleme.

Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Vor allem den großen Brustmuskel, den Trizeps und den vorderen Schultermuskel. Dazu arbeiten der Sägezahnmuskel an den Schulterblättern sowie Bauch, Rücken und Gesäß, die den Körper gerade halten.

Sind Knieliegestütze sinnvoll?

Ja, als Zwischenstufe. Du drückst dabei etwa 49 Prozent deines Körpergewichts statt 64 Prozent beim normalen Liegestütz. Für Anfänger sind schräge Liegestütze mit den Händen auf Tisch oder Arbeitsplatte oft besser, weil der Körper schon in der richtigen geraden Linie bleibt.

Was bringen 100 Liegestütze am Tag?

In den ersten Wochen mehr Kraftausdauer und meist auch mehr Wiederholungen. Danach stagniert der Fortschritt, wenn die Übung nicht schwerer wird, und ohne Pausen steigt die Belastung für Schultern und Ellbogen. Wirksamer sind drei Einheiten pro Woche mit fordernden Varianten.

Wie lange dauert es bis zum ersten Liegestütz?

Mit drei kurzen Einheiten pro Woche schaffen die meisten nach vier bis acht Wochen einen sauberen Liegestütz am Boden. Wer heute schon an der Arbeitsplatte 15 Wiederholungen schafft, ist oft schneller.

Kann man jeden Tag Liegestütze machen?

Man kann, nötig ist es nicht. Muskeln wachsen in der Erholung, zwei bis drei Einheiten pro Woche mit fordernden Sätzen bringen mehr als tägliche leichte. Wer täglich üben will, hält die Sätze locker und plant regelmäßig freie Tage ein.