Erbsen
Frische grüne Erbsen sind zwar keine Proteinbombe im Vergleich zu anderen Lebensmitteln, allerdings passen sie sehr gut in viele Rezepte und haben sich deswegen einen Platz auf dieser Liste verdient. Mit 5 Gramm Protein pro 100g sind sie nicht im Spitzenfeld – die getrocknete Variante hingegen hat einen Protein-Anteil von über 20%, also 4 Mal so viel wie die frischen Erbsen. Rezepte mit frischen oder getrockneten Erbsen, gibt es unendlich viele. Zum Beispiel ein einfacher Nudelsalat mit Tomaten und Erbsen, oder die klassische Erbsensuppe.
Edamame
Der gesunde Soja-Snack aus Japan. Die Soja-Bohnen sind reichhaltig an Proteinen (100g Edamame enthalten etwa 11g Protein) und Ballaststoffen (5g pro 100g). Zusätzlich sind sie, mit etwa 125 Kalorien pro 100 Gramm, wahre Leichtgewichte und stecken voller Vitamine!
Die Zubereitung ist ganz einfach: Wasser im einem Topf zum Kochen bringen und 1 EL Salz hinzugeben, die Edamame in das kochende Wasser geben und 4-5 Minuten lang kochen. Das war es auch schon – abgießen und die Edamame in einer Schale servieren. Als Snack, zum Knabbern, kann man die Schale erstmal dranlassen und später darauf kauen um die Bohnen zu lösen (geht ganz leicht). Wenn man die Edamame in einen Salat geben möchte, dann sollte man sie gleich aus den Hülsen herauslösen.
Haferflocken
Haferflocken sind wohl DAS Fitnessfoods schlechthin! 100 Gramm Haferflocken haben etwa 15 Gramm Protein, 60g Kohlenhydrate und davon etwa 10g Ballaststoffe. Ganz einfach mit Sojajoghurt und ein paar Früchten vermischen und man hat einen tollen Snack. Wem das zu langweilig ist der kann ruhig auch ein wenig Backen.
Zum Beispiel Cookies mit Haferflocken:
- 160g Haferflocken
- 20ml Sonnenblumenöl
- 35ml Pflanzenmilch
- 1TL Zimt (wer es nicht mag, kann es auch weglassen)
- 2EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 2 Bananen (zu Brei zerdrückt)
- 50g Cranberries
- Ein paar gehackte Nüsse
Alles bis auf die Cranberries zu einem Teig verrühren, oder auch pürieren, je nachdem was man lieber mag. Zum Schluss kommen die Cranberries dazu und das Ganze kann man dann für etwa 15-20 Minuten ruhen lassen und bereits den Backofen auf 180° vorheizen.
Nun Backpapier auf ein Backblech auslegen und den Teig in 2EL große Häufchen verteilen. Immer etwas Abstand dazwischen lassen, denn die Cookies können etwas auseinandergehen. Danach ab damit in den Ofen und 10-15 Minuten lang backen. Sobald die Kekse goldbraun sind, können sie aus dem Ofen genommen werden. Etwas abkühlen lassen und genießen.
Quinoa
Die Quinoapflanze, auch „das Gold der Inka“ genannt, ist eine Pflanzenart die in den Anden seit über 5000 Jahren bekannt ist. Quinoa ist reich an Proteinen (etwa 15g pro 100g), Ballaststoffen (6g pro 100g) und hat eine perfekt ausgewogene Aminosäuren-Zusammensetzung.
Die beliebteste Zubereitung ist die wie bei Reis. Quinoa abspülen, in einen Topf mit genügend Wasser (min. doppelte Menge Wasser) legen und aufkochen. Deckel drauf und bei niedriger Temperatur etwa 10-12 Minuten lang köcheln lassen. Danach vom Herd nehmen und abgedeckt noch 10 Minuten stehen lassen. Jetzt können noch Gewürze, Gemüse, etc. hinzugefügt werden.
Zu langweilig? Wie wäre es mit einem Quinoa-Müsliriegel Rezept?
- 200g Quinoa
- 200g Haferflocken
- 180g Mandeln
- 100g Kokosflocken
- 100g Cranberries
- 100 ml Leinsamenöl
- 6EL Ahornsirup
- (Wer es mag kann noch 3 TL Vanilleextrakt oder Zimt dazugeben, oder auch beides)
Quinoa abspülen und kochen. Mandeln kleinhacken. Mandeln und Haferflocken auf einem Backblech ausbreiten und bei etwa 180 Grad Umluft, 10-15 Minuten lang anrösten. Abkühlen lassen. Während dessen Quinoa, Kokosflocken, Cranberries, Leinsamenöl und Ahornsirup in einer Schale gut vermischen. Danach die Haferflocken und Mandeln hinzugeben und wieder vermischen.
Nun erneut ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Masse mit einem Löffel verteilen und glattstreichen. Das Ganze etwa 30 Minuten lang backen bis sich eine braune Kruste bildet und die Masse gut zusammenhält. Direkt nach dem Backen, vorsichtig in passende Riegel schneiden und etwa 30 Minuten abkühlen lassen – Fertig!
Amaranth
Das proteinreiche Powerkorn. Mit etwa 16g Protein pro 100g, liegt es etwa im Mittelfeld der Liste, ist jedoch das wohl eiweißreichste „Getreide“ überhaupt. Amaranth liefert außerdem viele Ballaststoffe (7g/100g) und ungesättigte Fettsäuren.
Amaranth kann ganz einfach zubereitet werden. Amaranth in doppelter Menge Wasser aufkochen und bei kleiner Hitze etwa 30 Minuten köcheln lassen. Danach die Herdplatte abdrehen und 20 Minuten lang ausquellen lassen. Das passt sehr gut zu einer Gemüsepfanne.
Gepuffter Amaranth, geschmacklich nussig und knusprig, passt sehr gut zum Müsli oder zum bestreuen von Obstsalat und ähnlichem. Man kann ihn auch ganz leicht selber machen.
Eine beschichtete Pfanne mit Deckel, ohne Öl erhitzen. Die Amaranth-Körner teelöffelweise auf den heißen Pfannenboden verteilen. Deckel drauf und schon fangen die Körner an zu „poppen“. Damit nichts verbrennt, nimmt man die Pfanne ab und zu hoch und kann die Körner so auch etwas durchschütteln.
Wenn nichts mehr pufft, nimmt man die Pfanne und schüttet alles in einen Behälter. (Es kann gut sein, dass nicht immer alle Körner aufpoppen, trotzdem nimmt man die Pfanne runter, da die Samen sonst schnell verbrennen.)
Nach ein paar Versuchen man man den Dreh raus und dann geht das auch ganz schnell.
Tofu
Tofu ist ursprünglich ein chinesisches Nahrungsmittel, welches bei uns immer beliebter wird. Hergestellt wird er aus Sojamilch bzw. Sojabohnen. Tofu hat viel Protein (16g/100g)) und vergleichsweise nur wenige Kalorien. Es gibt viele verschiedene Herstellungsarten von Tofu die sich in ihrer Konsistenz und auch im Geschmack unterscheiden. Sehr beliebt ist der geräucherte Tofu.
Tofu-Rezepte gibt es in Hülle und Fülle. Eine Tofu-Gemüse-Pfanne, ein frischer Salat mit Tofu oder auch eine Tofu-Suppe.
Mungbohne
Die Mungbohne gehört zu den Hülsenfrüchten und hat ihren Ursprung wahrscheinlich in Indien. Sie liefert etwa 24 Gramm Protein und 17 Gramm Ballaststoffe pro 100g und gehört damit zu den besten pflanzlichen Protein-Lieferanten. Die Mungbohne beinhaltet auch eine menge Vitamine wie A, B1, B2 und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen und Magnesium.
Bei der Zubereitung und den Rezepten gibt es viele Möglichkeiten. Wie wäre es mit leckerem Gemüse und einer Soße aus Mungbohnen – einer Linsensuppe aus gelben Linsen Mungbohnen und ein paar Chilischoten – oder einem einfachen Reis-Gericht, mit Basmatireis, Mungbohnen und ein paar leckeren Gewürzen.
Mandeln
Mandeln sind viel mehr als ein kleiner Snack für zwischendurch – Sie sind wirklich sehr gesund – Sie senken den Cholesterinspiegel und stärken die Knochen. Sie liefern eine Menge Proteine (etwa 21g pro 100g), Ballaststoffe (12g pro 100g) und gesunde Fette. Sie sollen auch beim abnehmen helfen – täglich eine Menge von 60g Mandeln essen und dafür auf ein paar Kohlenhydrate verzichten.
Auch Mandeln kann man mit vielen anderen Lebensmitteln kombinieren und hat so eine Vielzahl an Rezepten, aber man kann sie natürlich auch einfach so essen.
Eine etwas Süße Variante – Geröstete Mandeln:
- 200g ungeschälte Mandeln
- 120g Zucker
- 2EL Vanillezucker
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Zucker und Vanillezucker zusammen mit etwa 80-100ml Wasser, in einer Pfanne aufkochen und dann die Mandeln dazugeben. Das Ganze bei mittlerer bis starker Hitze, etwa 5-10 Minuten lang köcheln lassen und dabei umrühren, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Danach die Temperatur etwas reduzieren und weiter umrühren, bis der Zucker karamellisiert und die Mandeln schön umhüllt. Jetzt kommt das Backblech zum Einsatz – die Mandeln, aus der Pfanne, werden darauf geschüttet und dann z.B. mit einem Löffel voneinander getrennt. Sieht nicht nur lecker aus – ist es auch.
Seitan
Die leckere Alternative zu Fleisch ist Spitzenreiter bei den Veganen Protein-Quellen. Seitan liefert um die 28 Gramm Protein auf 100g – eine Wahnsinnsmenge. Man muss ihn auch nicht kaufen – man kann Seitan auch ganz einfach selber machen:
Dazu braucht man einfach 1 kg Weizenmehl und 500ml Wasser. Wasser und Mehl zu einem Teig verrühren und in eine Schüssel geben – Teig mit Wasser bedecken und 30 Minuten ruhen lassen. Nun den Teig im Wasser kneten, bis das Wasser trüb wird. Danach das Wasser abgießen, neues Wasser rein und noch einmal 30 Minuten ruhen lassen. Danach kann auf die Ruhezeit verzichtet werden – Teig im Wasser kneten bis es trüb wird – abgießen – neues Wasser rein und das Ganze von vorne – So lange bis das Wasser nicht mehr trüb wird. Danach den Teig (Grundseitan) in einer kräftigen Gemüsebrühe aufkochen und 30 Minuten lang köcheln lassen. Bei Bedarf noch einige Gewürze hinzufügen – ist Geschmackssache.
Nach dem Kochen, 24 Stunden lang, in der Brühe, im Kühlschrank liegen lassen. Der Seitan hat, nach den 24 Stunden, den Geschmack angenommen und kann je nach Bedarf weiterverarbeitet werden.
Rote Linsen
Rote Linsen sind eine wahre Proteinbombe! Mit etwa 26g Protein pro 100 Gramm gehören sie auf jeden Fall zu den Spitzenreitern bei pflanzlichen Proteinen. Außerdem sind sie mit 14g pro 100g sehr reichhaltig an Ballaststoffen. Der Vorteil von roten Linsen ist, dass sie eigentlich schon geschält sind und daher nicht ewig zubereitet werden müssen.
Doch wie isst man diese kleinen Proteinpakete? Nun ja einfach gesagt, gibt es richtig viele Möglichkeiten. Eine Suppe mit roten Linsen, ein Salat zusammen mit roter Bete oder ein paar Tomaten, Blattsalat, Rucola und rote Linsen mit etwas Tofu. Auch ein Eintopf oder Pasta mit roten Linsen (vegetarische Spaghetti Bolognese) schmeckt sehr gut!
Brokkoli
Klingt komisch? Ist es aber nicht. Brokkoli hat zwar nur knapp 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, allerdings sind diese 100 Gramm auch nur etwas mehr als 30 Kalorien. Ein halbes Kilo Brokkoli bringt somit etwa 15g Protein bei nur 150 kcal. Nebenbei ist Brokkoli äußerst gesund und bietet neben dem Protein auch eine menge wichtiger Ballaststoffe.
Wenn der Magen gerade leer ist, dann ist Brokkoli mit der geringen Kalorienmenge ideal um den Magen zu füllen, dabei wenige Kalorien einzunehmen und trotzdem noch etwas Protein aufzuladen.
