Es gibt viele Leute die darauf schwören um ihre Ziele zu erreichen – Essens-Vorbereitung oder auf Englisch Meal Preperation bzw. Meal Prep genannt. Sobald man für sich selbst, das richtige System gefunden hat, verbessern sich die Ergebnisse (Diät, Training) enorm. Andere finden es extrem anstrengend und lassen es nach kurzer Zeit wieder sein. Doch Meal Prep muss nicht anstrengend sein, es ist eigentlich ziemlich simpel und geht auch schnell. Richtig gemacht, spart man jede Woche sehr viel Zeit.
Auch wenn man es bereits öfter gemacht hat, kann es manchmal etwas nervig sein und erst recht, wenn man Meal Prep zum ersten Mal macht. Was man von Anfang an wissen sollte ist, dass es einfach Zeit in Anspruch nimmt und das nicht unbedingt wenig. Doch Übung macht den Meister und was am Anfang gute 5 Stunden dauert, schafft man vielleicht nach ein paar Versuchen in nur knapp 2 Stunden. Nicht gleich aufgeben, wenn es in der ersten Woche etwas länger dauert und nicht alles so reibungslos abläuft, wie man es gerne hätte.
Das A und O beim Meal Prep ist der Plan. Dieser sollte bereits vor allem anderen erstellt sein und auf Papier stehen. Wer einfach mal anfängt und sich dabei denkt „das wird schon“, der wird schnell feststellen, dass es nicht so ist. Ohne einen Plan vergisst man schnell den einen oder anderen Schritt bei der Zubereitung oder man lässt Gemüse weg, welches man eigentlich brauchen würde.
Bevor du überhaupt anfängst, solltest du diese 6 Regeln beachten:
1. Such dir den richtigen Tag fürs Meal Prep aus
Natürlich ist es mit das wichtigste, sich den richtigen Tag für das Meal Prep auszusuchen. Genügend Zeit sollte man haben und sich nicht durch spätere Termine stressen lassen. Viele wählen hierfür den Sonntag. Warum das so ist? Naja vielleicht weil die meisten Personen an Sonntagen frei haben und am Freitag-/Samstag-Nachmittag lieber etwas anderes machen.
Man muss das Ganze auch nicht an einem Tag machen. Wem das für einen Tag zu viel Arbeit ist, der kann sich natürlich auch 2 Tage Zeit nehmen. Es kommt auch darauf an, was man kocht, denn nicht alles „überlebt“ eine ganze Woche. Bevor das Essen nach ein paar Tagen einen komischen Geruch annimmt, sollte man lieber das Meal Prep auf 2 Tage aufteilen. Wie wäre es mit Sonntag und Donnerstag? Doch das ist absolut kein muss! Man kann sich einfach zwei beliebige Tage aussuchen, die einem selbst am besten passen.
Einfach mal einen oder zwei Tage aussuchen und wenn man merkt, dass es nicht passt, kann man es nach einiger Zeit auch wieder umstellen.
2. Kauf ein bevor du anfängst
Klingt logisch – ist es auch. Trotzdem versuchen viele die Dinge zu nutzen, die noch irgendwo im Kühl- oder Gefrierschrank verstaut sind. Natürlich möchte man auch keine Lebensmittel wegwerfen, aber es sollte auch genügend Essen vorhanden sein, denn sonst greift man schnell wieder zum Proteinpulver, wenn nichts da ist. Am Anfang kann es etwas schwierig sein, die perfekte Menge einzukaufen, aber sobald man die genauen Zahlen kennt, wird es viel einfacher.
Mit den genauen Zahlen, kauft man immer die richtige Menge, kocht immer die richtige Menge und wirft am Ende auch nichts vom Essen weg, weil nichts da ist, was schlecht werden könnte.
3. Kenne die richtige Menge und die richtigen Zahlen
Um mit dem Meal Prep starten zu können sollte man die Anzahl der Mahlzeiten und die richtige Menge kennen. Bevor man das noch nicht weiß, sollte man auch nicht anfangen.
Zunächst entscheidet man sich wie viele Mahlzeiten pro Tag man benötigt. Ist es nur das Mittagessen, Mittagessen und Frühstück oder gleich alle Mahlzeiten des Tages? Einige möchten nur das Mittagessen, für das Büro vorbeireiten, da sie in der Früh und am Abend zuhause sind und somit auch kochen können. Andere wiederum möchten gleich Frühstück, Mittag- und Abendessen vorbereiten, damit sie dann nicht mehr überlegen müssen, was sie essen sollen. Sobald man weiß wie viele Mahlzeiten man, an wie vielen Tagen benötigt, kann man anfangen sich mit den Zutaten zu beschäftigen.
Die Zutaten sollten richtig abgestimmt werden. Wenn man zum Beispiel an bestimmten Tagen eine größere Menge Proteine oder Kohlenhydrate zu sich nimmt, muss man das auch beim Meal Prep so einplanen. Wer bisher nicht aufs Gramm genau gegessen hat, muss das jetzt auch nicht machen. Man kann natürlich die Portionen abwiegen, aber es reicht auch mal die einfache Maßeinheit „eine Hand voll“.
Idealerweise hat man passende Meal-Prep-Behälter in denen man die Mahlzeiten aufbewahren kann. Diese können dann so beschriftet werden, dass man immer weiß was als nächstes auf dem Plan steht. Montag – Frühstück, Montag – Mittagessen, Dienstag – Frühstück, usw. – einfach und unkompliziert.
4. Bleib bei einfachen Gerichten
Mega aufwendige Gerichte sollte man kochen, wenn man genügend Zeit dafür hat und es auch gleich im Anschluss genießen kann. Für Meal Prep empfehlen sich einfache Gerichte, die schnell und leicht zubereitet werden können und auch lange halten. Nichts ist schlimmer, als wenn man sich stundenlang mühe gibt und das Essen, nach 2 Tagen im Behälter einfach nur noch schlecht schmeckt, oder übel riecht. Also spar dir die Zeit für Gerichte die du frisch kochst und gleich isst, denn Meal Prep sollte einfach sein, sonst hat man bald keine Lust mehr darauf.
Folgendes kann man ruhig verwenden und damit es nicht zu langweilig wird, sollte man auch Abwechslung einbauen und nicht jeden Tag dasselbe essen:
- Kohlenhydrate: Haferflocken, Quinoa, Nüsse, Wilder Reis, Brauner Reis, Couscous, Nudeln, Brot
- Protein: Mageres Rindfleisch/Steak, Beef Jerky, Hähnchenbrust, Truthahnbrust, Schweinefilet, Thunfisch(Dose), Eier
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Kohl, Paprika, Bohnen, Linsen
- Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Kokosnuss-Öl, Mandelbutter
Fisch ist nur mit Vorsicht zu genießen, denn er hält nicht unbedingt lange und riecht nach kurzer Zeit nicht mehr gut. Es gibt genügend Alternativen. Wer zum Beispiel auf Thunfisch nicht verzichten möchte, der kann den Thunfisch in der Dose aufbewahren und erst öffnen wenn gegessen wird. Auch „flüssigere“ Gerichte sollte man meiden, denn die schmecken nach kurzer Zeit nicht mehr gut. Wenn man zum Beispiel Nudeln mit Soße kochen möchte, sollte man sie, bis zum Essen, in separaten Behältern lagern.
5. Gewürze und Soßen
Meal Prep, kann einigen auf Dauer zu langweilig werden, weil eben nicht alle Nahrungsmittel dafür geeignet sind und die Abwechslung vielleicht teilweise fehlen könnte. Deswegen sind Soßen und Gewürze auch so wichtig! Sie machen den Mix aus und geben dem Gericht einen eigenen Geschmack. Hühnchen Curry, Süß-Sauer oder in Tomatensauce – das und viel mehr kann man machen. Dadurch entsteht viel mehr Abwechslung beim Zubereiten der Gerichte.
Bestimmte Saucen, die zum Beispiel sehr flüssig sind, sollte man getrennt von dem Rest aufbewahren, da es sonst nach kurzer Zeit nicht mehr gut schmeckt. Lieber erst zusammen-mischen sobald gegessen wird.
6. Gefrier-/Kühlschrank
Wenn man nur für einen oder zwei Tage Mahlzeiten vorbereitet und darauf achtet, was man kocht, kann man die Gerichte möglicherweise auch außerhalb des Kühlschranks lagern. Wer jedoch für eine halbe oder ganze Woche vorkocht, der sollte im Kühl- bzw. Gefrierschrank genügend Platz haben, damit auch alles verstaut werden kann. Bei der Auswahl der Speisen, sollte man darauf achten, dass man etwas kocht, was auch gut schmeckt, nachdem es im Kühlschrank war und danach wieder aufgewärmt wurde. Es gibt auch praktische Isolierbeutel und Taschen für den Transport der Speisen in die Arbeit oder sonst wo hin.
Bedenke immer, je einfacher und unkomplizierter die Speise ist, je weniger Zeit und Nerven dafür draufgehen, desto mehr Spaß macht es am Ende. Ein guter Plan, eine einfache Zubereitung und eine gute Lagerung – das ist perfektes Meal Prep.
7. Regelmäßig
Wichtig ist es das Meal Prep regelmäßig zu betreiben. Wenn man genug Zeit hat kann man natürlich auch frisch kochen. Allerdings sollte man immer etwas parat haben, damit man nicht zu ungesundem Essen greifen muss, falls doch nicht genug Zeit fürs Kochen bleibt. Aus diesem Grund sollte man regelmäßig Essen vorbereiten und bei Bedarf einkühlen bzw. einfrieren.