Die Ketogene Diät basiert auf einer einfachen Formel: Wenig Kohlenhydrate, ausreichend Proteine und viel Fett. Klingt erstmal nicht nach einer Diät oder? Doch die Ketogene Diät hilft dir dabei Fett effizient zu verbrennen. Zahlreiche Studien zeigen, dass sich die Ketogene Diät positiv auf das Gewicht und den allgemeinen Gesundheitszustand auswirken kann. Auch viele Ärzte empfehlen mittlerweile häufig die Ketogene oder eine Low-Carb-Diät. Es gibt auch Studien die gezeigt haben, dass die kohlenhydratreiche Ernährung eines der Hauptübel bei Adipositas, dem metabolischem Syndrom und auch Typ-2-Diebetes ist und das alles sich mit einer ketogenen Diät verbessern und in den Griff bekommen lässt.
1. Was ist die Ketogene Diät
Die Ketogene Diät ist eigentlich eine Low Carb Diät und unterscheidet sich nur darin, dass man noch weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fett, als bei anderen Low Carb Diäten, isst. Durch den nahezu kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate, kommt dein Körper beziehungsweise dein Stoffwechsel in die Ketose. Die Ketose ist das Ziel der Ketogenen Diät. Kurz Gesagt: sobald dein Körper keine Kohlenhydrate mehr für die Energiegewinnung verbrennen kann, was für gewöhnlich etwa 7-14 Tage nach dem Beginn der Diät der Fall ist, kommt dein Stoffwechsel in die Ketose. In der Ketose wird einerseits das Fett verbrannt, welches du zu dir nimmst und andererseits dein Körperfett.
2. Was ist die Ketose?
Die Ketose hat ihren Namen von den Ketonen, welche deinen Körper und dein Gehirn mit Energie versorgen. Deine Leber bildet Ketone aus den Fetten der Ernährung. Sobal du deinem Körper also nicht mehr ausreichend Kohlenhydrate für einen Glukosestoffwechsel zuführst und die zugeführten Kalorien hauptsächlich aus Fetten bestehen, wechselt dein Stoffwechsel in die Ketose welche auch Fettstoffwechsel genannt wird. Damit wird es einfacher den ganzen Tag über Fett zu verbrennen. Die Fettverbrennung, in Kombination mit möglicher Gewichtsabnahme, ist, bei weitem nicht der einzige Vorteil der Ketose.
Ketone sind, laut einer Studie, besser geeignet um den Insulinspiegel konstant zu halten als Kohlenhydrate, denn bei einer Ernährung mit Kohlenhydraten schwankt der Insulinspiegel eher stark. Klingt auch logisch, wenn man bedenkt, dass man kaum noch Zucker zu sich nimmt und der Blutzuckerspiegel nicht so enorm steigt. Ein weiterer Vorteil der ketogenen Diät ist, dass man nicht so oft hunger hat und allgemein nicht hungern muss , wie bei anderen Diäten. Auch die „Einfachheit“ der ketogenen Diät ist besonders beliebt, denn man benötigt keinen strikten Ernährungsplan, sondern einen Leitfaden mit Produkten die man Essen darf und welchen die man nicht Essen darf. Mehr zum Thema Ketose findest du hier.
3. Ernährung bei der Ketogenen Diät
Die Ernährung bei der Ketogenen Diät besteht zum größten Teil aus Fetten, zu einem Teil aus Proteinen und nur ein kleiner Teil sollten Kohlenhydrate sein. Deine Ernährung sollte zu etwa 70-80% aus Fetten bestehen, 20-25% deiner Kalorien deckst du über Proteine und nur etwa 5-10% kommen aus Kohlenhydraten. Das wichtigste ist, dass du nicht mehr als 20-50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst, da du sonst nicht in die Ketose kommst und die Ketogene Diät somit nicht funktioniert. Des Weiteren solltest du darauf achten, dass die wenigen Kohlenhydrate die du täglich zu dir nehmen darfst hauptsächlich aus Obst und Gemüse kommen. Einerseits stellst du damit leicht sicher, dass du nicht zu viele Kohlenhydrate isst und andererseits bekommt dein Körper auch genügend Ballaststoffe und Vitamine.
Natürlich gibt es Gemüse und Obst mit zu vielen Kohlenhydraten, deswegen gibt es hier eine Faustformel: Gemüse welches oberhalb der Erde wächst, wie Spinat, Kohl, Zucchini oder Paprika, kannst du eigentlich bedenkenlos essen. Bei Obst gibt es auch sehr viele Früchte die dich schnell aus der Ketose bringen können, aber folgende Früchte kannst du in Maßen genießen: Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Cranberry’s, Heidelbeeren oder Brombeeren.
Wenn du wissen willst welches Gemüse das Richtige für dich ist, kannst du das hier nachlesen: Welches Gemüse bei der Ketogenen Diät?
So viele Kohlenhydrate darfst du essen
Wie viele Kohlenhydrate du essen darfst und trotzdem in Ketose bleibst, kommt ganz auf deinen Körper an. Bei den meisten Menschen liegt dieser Wert irgendwo zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Um sicherzugehen, dass die Ketogene Diät bei dir funktioniert, solltest du zu Beginn nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen.
Später kannst, wenn du möchtest, versuchen wie weit du die Kohlenhydratzufuhr steigern kannst und weiterhin in der Ketose bleibst. Das machst du am besten mit Keto Sticks oder Urin-Analyse-Teststreifen. Beides prüft die Konzentration an Ketonen in deinem Urin. Die Teststreifen bekommst du in der Apotheke oder auf Amazon. So kannst du schnell prüfen, ob die Menge an Kohlenhydraten, die du isst in Ordnung ist oder ob es bereits zu viel ist.
Wie kommt man bei der Ketogenen Diät in die Ketose
Weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das sollte im normalfall austeichen um in die Ketose zu kommen. 20 Gramm Kohlenhydrate sind sehr wenig, also solltest du wirklich darauf achten welche Lebensmittel du isst. Zum Beispiel hat eine Banane bereits über 20 Gramm Kohlenhydrate. Im Vergleich dazu hat Huhn zum Beispiel 0 Gramm Kohlenhydrate oder eine ganze Avocado nur knapp 3 Gramm Kohlenhydrate. Sicherzustellen, dass man weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt ist der sicherste Weg um in die Ketose zu kommen – Alle weiteren Punkte auf dieser Liste sollen nur als Unterstützung dienen. Wenn du keine Kohlenhydrate und Kalorien zählen möchtest, dann sieh dir unsere Keto-Rezepte und Keto-Ernährungspläne an.
Nicht hungern. Die Ketogene Diät ist eigentlich eine Diät bei der man nicht wirklich Hunger verspüren sollte. Viele Diäten raten dazu weniger zu essen oder komplett zu fasten. Bei der Ketogenen Diät ist das nicht so. Du solltest immer ausreichend Essen. Das bedeutet nicht, dass du riesengroße Mengen essen sollst, sondern eher, dass du mal einen Snack zwischendurch Essen sollst, falls du zwischen den Hauptmahlzeiten Hunger bekommst. Ein Snack kann eine handvoll Nüsse, ein paar Scheiben Käse oder ähnliches sein. Genauso solltest du die Snacks aber auch komplett weglassen wenn du zwischen den Hauptmahlzeiten keinen Hunger hast.
Ausreichend Fette essen. Bei der Ketogenen Diät benötigst du die Fette um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Somit musst du immer ausreichend Fett essen. Wenn du die Kohlenhydrade weglässt und zusätzlich auch noch zu wenig Fett zu dir nimmst, dann funktioniert die Ketogene Diät nicht so wie erwartet. Dein Körper schaltet dann nähmlich auf „Sparflamme“ was dazu führen kann, dass du weit weniger oder garkein Gewicht mehr verlierst. Außerdem wirst du, wenn du zu wenig Fett isst, wahrscheinlich stetig Hunger haben, was auch kein gewünschter Effekt ist. Solltest du Gerichte mit zu wenig Fett essen, dann kannst du immer etwas Olivenöl hinzufügen. Falls das auch noch nicht ausreicht, kannst du die Fettzufuhr über Zwischenmahlzeiten steigern.
Diese Nahrungsmittel solltest du bei der Ketogenen Diät vermeiden
Eigentlich ist es ganz einfach – vermeide alles was zu viele Kohlenhydrate hat. Zu viel bedeutet – wenn du damit am Tag über 20-50 Gramm Kohlenhydrate kommst, dann solltest du darauf verzichten. Dazu gehören leider sehr viele Früchte, da sie zu viel Zucker haben, wie Bananen, Mangos, Ananas aber auch Äpfel oder Birnen. Auch auf Kartoffeln, Pasta, Reis und Brot muss verzichtet werden, da diese einfach zu viele Kohlenhydrate haben. Zuletzt, aber wohl am wichtigsten, sollte man auf Süßspeisen und Zuckerhaltige Getränke, sowie Burger, Chips usw. verzichten.
Was du trinken darfst
Wasser sowie Kaffee und Tee ohne Zucker. Auf zuckerhaltiger Limonaden muss man ganz besonders verzichten, denn bereits ein Glas Limonade wirft dich aus der Ketose. Auch Bier passt leider nicht in die Ketogene Diät, denn auch dieses hat zu viele Kohlenhydrate. Auf Alkohol sollte allgemein verzichtet werden. Wenn es dann doch mal sein muss, kann man zu einem Glas Weiss- oder Rotwein greifen.