Die richtige Ernährung beim Sixpack Training
Nur durchs Training kommt man schwer an ein Sixpack, denn auch die Ernährung ist wichtig – vielleicht sogar wichtiger als das Sixpack-Training an sich. Das Hauptaugenmerk liegt dabei am Verbrennen von Fett, ohne dabei viel Muskelmasse, die man sich hart erarbeitet hat, zu verlieren. Es gibt viele Diäten die die Fettverbrennung fördern und dich dabei unterstützen Fett zu verlieren, jedoch führen einiger dieser Diäten auch dazu, dass du viel Muskelmasse verlierst. Logisch, dass man die Bauchmuskeln nicht sehen kann, wenn kaum noch Muskeln vorhanden sind. Jeder der selber schonmal eine längere Diät gemacht hat, wird bestätigen können, dass die Muskeln auf Dauer zurückgegangen sind. Nur mit einer ausgewogenen Ernährung, kann man es schaffen beides zu kombinieren – Fett verlieren und vorhandene Muskeln so gut wie möglich erhalten.
Hier sind ein paar Ernährungs-Tipps, an die man sich halten sollte um sein Ziel bestmöglich zu erreichen:
Proteine
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, deswegen sollte man keinesfalls darauf verzichten. Es gibt genügend Diäten die nur wenige oder kaum Proteine beinhalten. Solche Diäten sind keinesfalls für ein Sixpack-Training geeignet! Als Faustregel gilt etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, pro Tag. Ein bisschen weniger darf es auch sein, aber 1 Gramm sollte drin sein. Eine 80kg schwere Person, sollte also jeden Tag 80-160g Proteine zu sich nehmen. Wie genau man das macht, ob man wirklich so viel Fleisch, Fisch, usw. isst, oder doch lieber einen Protein-Shake trinkt, darf man selber entscheiden. Man sollte nur nicht alles über Shakes einnehmen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper, denn sie liefern Energie, die der Körper braucht. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind für das Sixpack-Training geeignet. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder Weißmehl-Produkte sollte man so gut wie möglich meiden. Das soll nicht heißen, dass diese Produkte einfach grundsätzlich schlecht sind. Es ist so, dass diese Nahrungsmittel den Blutzucker schnell in die Höhe steigen lassen, jedoch sinkt er genauso schnell wieder ab. Für eine kurze Zeit ist man somit Satt und hat genügend Energie, aber das hält nicht lange an. Das kann schnell dazu führen, dass man wieder Hunger hat und mehr isst bzw. essen muss als unbedingt notwendig.
Aus diesem Grund sollte man lieber auf Vollkorn-, Dinkel- oder Soja-Produkte zurückgreifen und somit mehr komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese liefern genügend Energie über einen längeren Zeitraum und man ist auch länger satt.
Fette
Auch auf Fette sollte man während einer „Diät“ nicht verzichten. Doch „Fett“ ist nicht gleich „Fett“. Hier geht es in der Regel um „gesunde Fette“ die vom Körper selbst nicht produziert werden können. Deswegen müssen diese Fette, auch „mehrfach ungesättigte Fettsäuren“ oder „essenzielle Fettsäuren“ genannt, mit der Nahrung zugeführt werden.
Eines kann sich für das Sixpack-Training mit auf den Weg nehmen: Etwa 20% der gesamten Kalorienzufuhr, sollte aus gesunden Fetten bestehen. In folgenden Nahrungsmitteln sind diese Fette enthalten: Nüsse, Lachs, Thunfisch, Fleisch, Eigelb, Walnussöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl, Distelöl.
Die richtige Kalorien-Zufuhr beim Sixpack-Training
Bezüglich der richtigen Kalorienzufuhr gibt es auch eine Faustformel. 40% Proteine, 40% Kohlenhydrate, 20% Fette – so, oder so in etwa sollte die tägliche Kalorienzufuhr aussehen. Damit man jedoch abnehmen bzw. Fett verlieren kann, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Nur durch dieses Kalorien-Defizit kann man Fett abbauen. Doch woher weiss man wie viele Kalorien man täglich verbraucht und somit zu sich nehmen muss? Dazu gibt es auch eine einfache Rechnung an die man sich ungefähr halten kann.
Erstmal berechnet man den Grundumsatz:
Formel für Männer:
Grundumsatz = 67 + (13,7 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße) – (6,8 x Alter)
Formel für Frauen:
Grundumsatz = 655 + (9,6 x Körpergewicht) + (1,8 x Körpergröße) – (4,7 x Alter)
Danach benötigt man noch den Leistungsumsatz um den Gesamtumsatz zu erhalten. Dieser berechnet sich aus dem Grundumsatz und dem PAL. PAL steht für Physical Activity Level und beschreibt deine tägliche körperliche Aktivität.
PAL ist eine Zahl zwischen 1,2 und 2,4. Welche Zahl du wählen muss kannst du hier nachlesen:
- 1,2: Du sitzt bzw. liegst die meiste Zeit herum.
- 1,3-1,5: Deine Arbeit erledigst du im Sitzen und machst keinen Sport.
- 1,6-1,7: Deine Arbeit erledigst du im Sitzen, jedoch gehst du jeden Tag auch längere Strecken.
- 1,8-1,9: Du stehst und gehst hauptsächlich in der Arbeit. Sitzen gibt es eigentlich nur nach Feierabend.
- 2,0-2,4: Du hast eine anstrengende körperliche Tätigkeit oder bist Leitungssportler.
Kommen wir nun zum Gesamtumsatz – dieser ergibt sich wie folgt:
Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL
Nehmen wir als Beispiel nun eine 30 Jahre alte Frau mit 67kg und einer Körpergröße von 168cm, die einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit nachgeht.
655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 168) – (4,7 x 30) = 1741
Aufgrund der sitzenden Tätigkeit, nehmen wir den PAL Faktor 1,5 und multiplizieren den Grundumsatz damit.
1741 * 1,5 = 2611
2611 wäre somit der Gesamtumsatz den die Frau benötigen würde um weder ab noch zuzunehmen. Doch was braucht man um abzunehmen?
(Gesamtumsatz – Grundumsatz) / 2 = Die Menge an Kalorien die man weglassen sollte um Effektiv abzunehmen.
Das würde bei unserem Beispiel 435 Kalorien ergeben.
Wem das jetzt zu kompliziert ist, dem sei gesagt – dies muss man nur einmal berechnen und kann sich dann so lange daran halten, bis das Abnehmen nicht mehr funktioniert. Erst dann kann man die Formel anpassen und die neue Kalorienzufuhr berechnen. Normalerweise macht man das alle 1-2 Monate.
Doch hier muss jetzt keiner anfangen Kalorien exakt abzuzählen! Das ist unsinnig und macht auf Dauer absolut keinen Spaß. In der Regel kann man immer etwa auf bzw. abrunden um das Rechnen schneller und weniger Zeitaufwendig zu machen. +/- 200 Kalorien sind normalerweise kein Problem und führen auch zu dem gewünschten Ergebnis. Wer es doch genau nimmt – einfach mal nach einer App suchen in die man seine täglichen Mahlzeiten eintragen kann. So sieht man ganz einfach wieviel Kalorien man täglich zu sich nimmt.